ブロッコリーとささみの和え物

Name: ブロッコリーとささみの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

177 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほろりとした鶏ささみとシャキッとしたブロッコリーを和えた、副菜に合うあっさり味の一品で、美肌や抗酸化（老化予防を助ける成分）を意識する方に向いています。
たんぱく質が1人分で27.3gと多く、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が5.4gあり、腸内環境を整えることで間接的に肌の調子を助ける働きが期待されます。
ビタミンや抗酸化成分が含まれる食材を組み合わせることで、守る力を補いながらバランスよく摂れます。
毎日1品として取り入れやすいので、作り置きは控えめにして新鮮なうちに食べる習慣を続けてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→ささみを茹でる→ブロッコリーを茹でる→和えて仕上げる→盛り付ける

1
鶏ささみ2本は筋（白いすじ）を指でつまんで引き抜くように取り除きます。縦方向に幅1〜1.5cmでそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にし、切ったらペーパータオルで表面の水分を軽く押さえて取ります。切るときはまな板が滑らないよう濡れ布巾を下に敷くと安全です。
ポイント：筋を取ると食感が良くなり、口当たりが柔らかくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、火力を少し落として（弱めの中火）沸騰が激しくない状態にします。ささみを入れ、表面が白くなり指で押して弾力が出るまで約3〜4分茹でます。火を止めて蓋をし、そのまま1〜2分余熱で火を通すとふっくら仕上がります。茹で過ぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間の加熱と余熱でしっとりした食感に仕上げられます。
3
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄く皮をむいて一口大に切ります。別の鍋でたっぷりの湯を沸かし、沸騰したらブロッコリーを入れて1〜2分ほど茹でます。色が鮮やかな緑で少し歯ごたえが残る状態になったらザルに上げて冷水にとり、色止めします。茹で過ぎると柔らかくなり水っぽくなるので注意してください。
ポイント：さっと茹でて冷水にとると色と歯ごたえが保てます。
4
茹でたささみは粗熱が取れたら食べやすい幅に切り、ボウルにブロッコリーと一緒に入れます。醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を入れ、最後にかつお節1gを加えて全体を30秒ほど軽く和えます。和えすぎると水分が出るので、手早く均一に混ぜるのがコツです。
ポイント：調味料は和える直前に加えると水っぽくならず風味が立ちます。
5
器に盛り付けて、上から残したかつお節をふりかけて完成です。味見をして醤油が薄ければ少量ずつ足し、味が馴染んだらなるべく早く召し上がってください。作り置きする場合は次の注意点に従って冷蔵保存します。
ポイント：盛り付け後は時間がたつと水分が出やすいので、できるだけ作りたてを食べることが美味しさのポイントです。