ブロッコリーと卵のさっと煮
142 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと卵をだしでさっと煮た、ふんわりした和風の主菜で、抗酸化や美肌を意識する人に向いています。
- ビタミン類とビオチン（肌の健康に関わるビタミン）は、卵とブロッコリーで揃い、肌の材料を補うのに役立ちます。
- 食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖上昇をゆるやかにする働きや腸内環境の改善に貢献します。
- カリウムは675mgあり、ナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助けるため、むくみ対策や塩分が気になる人に続けやすいです。
- まずは夕食の副菜として週に何度か取り入れ、だしや調味料を減らして習慣にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→卵を溶く→だしで煮る→調味して卵を加える→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房は直径2〜3cmを目安に揃えると火の通りが均一になります。茎は皮を薄くむき、縦に薄く切ります。洗った後はザルで軽く水気を切ってください。
ポイント：大きさをそろえると茹でムラが減り、食感が均一になります。
- 2
卵1個は器に割り入れ、箸で軽く溶きほぐします。大きめのかたまりにしたい場合は軽く1〜2回混ぜ、細かくしたい場合はよく混ぜます。混ぜすぎると固くなるので、好みの仕上がりに合わせて加減してください。
ポイント：混ぜ過ぎは卵が固くなる原因になるため、食感を見て調整します。
- 3
鍋にだし200mlを入れ、中火（火力が中くらいの状態）で温めます。沸騰直前で小さな泡が出てくる程度になったらブロッコリーを入れ、鍋の身近に当てる皿などで落とし蓋（煮汁の上に軽くのせるふたの代わり）をして3〜4分煮ます。菜箸で刺して少し抵抗があるくらいが目安です。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも素材全体に熱と味が回ります。
- 4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、軽く混ぜてから火を弱めます（弱火は弱い火力）。溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れ、卵のふちが固まり始めたら菜箸で大きく2〜3回ゆっくり混ぜます。半熟でふんわりしたら30秒〜1分で火を止めてください。
ポイント：卵は加熱しすぎると硬くなるので、半熟で止めるとやわらかく仕上がります。
- 5
器に煮汁を少し残したまま盛り付けます。熱いうちに食べると香りや食感がよく、冷めると卵が固くなりやすいので、食べきれない分は早めに冷ますか温め直してください。
ポイント：熱いうちに盛ることで香りと食感がいちばんよく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。早く冷ますときは平らな容器に入れてから冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きにする場合は卵をやや硬めに仕上げ、食べる前に弱火で短時間温めると食感が戻りやすいです。
- だしは市販の顆粒だしやだしパックで代用できます。手軽にうま味を足せます。
- 塩分を控えたいときは醤油やみりんを減らすか、仕上げに少量ずつ加えて味を調整してください。
- 本品はビタミンや食物繊維、カリウムを含みますが、持病のある方は食事全体のバランスを考えて取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 675 mg
- カルシウム
- 81 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
