ブロッコリーと豆腐の炒め物

Name: ブロッコリーと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

247 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐の炒め物は、香ばしくてしゃきっとした食感の主菜で、抗酸化やエイジングケアを意識する方に向いています。
ブロッコリーのビタミン類と抗酸化成分は肌の保護に働き、たんぱく質と合わせて肌の材料を補います。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムは191mg含まれており、骨の健康を日々の食事でサポートする一皿になります。
続けやすいコツは作り置きせず、食べる直前に軽く温めて食感と風味を保つことです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐を炒める→ブロッコリーを加える→味をつける→盛り付け

1
ブロッコリーは小房（手で分けられる一口大）に切り、茎は厚さ3〜4mmの薄切りにします。水でさっと洗い、キッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえて取ると油はねが減ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿などを重しにして5分ほど置き、余分な水分を抜きます。水気が残ると炒めるときに油がはねやすく、味が染みにくくなります。
ポイント：豆腐の水気を取ると崩れにくく香ばしく仕上がりやすくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの火力）で温めてごま油小さじ1を入れます。油がなじんだら水気を切った豆腐を手で大きめに崩して加え、触らずに表面がきつね色になるまで約3〜4分焼きます。焼き色がついたら返して全体を焼き、崩れやすいので頻繁に混ぜないようにしてください。豆腐の表面にしっかり焼き色がつくと香ばしさが出ます。
ポイント：豆腐はあまり触らずに焼くと崩れにくく、香ばしい焼き色がつきます。
3
豆腐に焼き色が付いたら火を弱めた中火（やや火力を落とす）にし、ブロッコリーを加えて全体をざっと混ぜます。蓋は使わず2〜3分ほど炒め、ブロッコリーの色が鮮やかになり、茎に少し柔らかさが出るのが目安です。硬さは箸で茎に刺して、少し抵抗があれば十分です。炒めすぎると色や食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：ブロッコリーは炒めすぎると色や食感が落ちるので、鮮やかな緑になったら火を止めます。
4
にんにく（少々）はみじん切りにするかチューブを少量使い、フライパンの端で軽く炒めて香りを出します。香りが立ったら醤油小さじ1をフライパンの端から回し入れ、全体を素早く混ぜて味をなじませます。醤油は焦げやすいので強火にせず中火以下で手早く混ぜてください。香りを逃さないために最後に加えるのがコツです。
ポイント：醤油は最後に回し入れて風味を活かし、長時間強火にしないことが大切です。
5
全体に調味料が馴染んだら火を止め、すぐに器に盛り付けます。熱いうちに盛ると豆腐の香ばしさとブロッコリーのしゃきしゃき感が楽しめます。冷めると水分が出やすいので、食べる直前に盛るか軽く温め直してからいただくと風味と食感が保てます。
ポイント：盛り付けを手早く行うと水分の流出を抑え、味と食感が保てます。