ブロッコリーとチーズのおひたし

Name: ブロッコリーとチーズのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; モッツァレラ 50g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

227 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの緑とモッツァレラのやさしい塩味が楽しめるさっぱり副菜で、美肌作りや抗酸化を意識する方に向いています。
食物繊維は5.4g含まれ、腸内環境を整えることで食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
たんぱく質は15.9gあり、肌の材料となる栄養が摂れるため、エイジングケアを意識する食事に適しています。
カルシウムは217mg含まれており、骨の健康を支える一品としても取り入れやすいです。
作り方はシンプルなので、茹でて味付けするだけを習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
モッツァレラ: 50g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下処理→茹でる→水気を切る→味付け→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、ひと口大の2〜3cm程度に切ります。茎は皮を薄くむき、縦に薄切りにすると火が通りやすくなります。切ったらザルで軽く洗い、ふきんやペーパーで余分な水分を取ります。
ポイント：同じ大きさにすることで茹で時間が揃い、ムラなく仕上がります。
2
鍋に湯を沸かし、湯1リットルあたり小さじ1/2程度の塩をひとつまみ入れます（塩は味付けではなく色と味を引き出すため）。沸騰したらブロッコリーを入れ、中〜強火（火力の目安は鍋の表面が勢いよく泡立つ程度）で約2〜3分茹でます。鮮やかな緑色になったら取り出します。
ポイント：短時間でさっと茹でると色と食感がよく残ります。
3
茹で上がったブロッコリーはザルに上げ、すぐに流水でさっと冷やすか氷水に取って色止めします（色止めは冷たい水で急冷すること）。冷えたらキッチンペーパーでやさしく押して余分な水分を取り、しっかり水気を切ります。熱いまま絞ると味が薄くなるので注意してください。
ポイント：十分に水気を切ることで味が薄まらず、仕上がりが良くなります。
4
器にブロッコリーを盛り、手でちぎったモッツァレラ50gを散らします。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を上から均一にかけ、かつお節1gを振ります。味を見て醤油を少しずつ足して塩味を調整してください。
ポイント：だしと醤油は少しずつ加えて味を確認すると失敗しにくいです。
5
全体を軽く混ぜて味をなじませ、モッツァレラが溶けない温度でそのまま盛り付けます。食べる直前にかつお節を振ると香りが立ちます。冷やして提供すると、ブロッコリーの食感とチーズのやさしい塩味のコントラストが楽しめます。
ポイント：提供直前に仕上げると風味と食感が一番良くなります。