ブロッコリーとうなぎのごま和え

Name: ブロッコリーとうなぎのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; うなぎ 50g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

250 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの歯ごたえとごまの香り、うなぎの旨みが合わさったさっぱりした副菜で、美肌や抗酸化・エイジングケアを意識する方に向いています。
うなぎとブロッコリーで1人分のたんぱく質が約19.2g摂れ、肌の材料となるたんぱく質を手軽に補えます。
ブロッコリーに含まれるビタミンAなどの抗酸化成分が肌を守る働きを助け、抗酸化ケアに役立ちます。
食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整えることにもつながります。
今日からは副菜として定期的に取り入れ、作り置きする場合はたれを少なめにして食べる直前に和えると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
うなぎ: 50g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→うなぎの準備→ごまだれ作り→和える→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて一口大のそぎ切り（そぎ切り：包丁を斜めに入れて薄く切る方法）にします。鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を入れ、ブロッコリーを入れて色が鮮やかな緑になり、箸で刺してすっと通るくらい（目安1〜2分）で火を止めます。すぐにざるにあげ、氷水か冷水にとって冷まし、しっかり水気を切ります。ゆですぎると食感が悪くなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間でゆでてすぐ冷やすと色と食感が良く、栄養の流出を抑えられます。
2
うなぎ50gは皮目を上にしてまな板に置き、幅1cm程度の食べやすい大きさに切ります。包丁は押し切るように一度で切り、形を崩さないようにします。市販の蒲焼きは加熱済みが多いのでそのまま使えますが、冷たいのが気になる場合は耐熱皿にのせラップをかけ、電子レンジで20〜30秒ほど短時間温めてください。温め過ぎると硬くなるので様子を見ながら行います。
ポイント：うなぎは柔らかいので、包丁を一度で入れて崩れを防ぎます。
3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、スプーンでよく混ぜます。砂糖の粒が残らないようにしっかり混ぜ、混ざりにくければ湯を小さじ1ほど加えて伸ばします。ごまの香りは時間がたつと飛ぶので、合わせるのは直前が香りよく仕上がります。
ポイント：砂糖が溶けるまで混ぜると味が均一になり全体に馴染みやすくなります。
4
水気をしっかり切ったブロッコリーと切ったうなぎをボウルに入れ、作ったごまだれを回しかけます。ヘラや箸で底から持ち上げるようにして、具材にたれが均一に絡むまで軽く和えます。和えすぎるとブロッコリーが潰れるので、手早く丁寧に混ぜ、味見して好みで醤油を少量足してください。
ポイント：底から持ち上げるように和えると具材が崩れにくく、たれが均一に行き渡ります。
5
和えたものを器に盛り、盛り付け後1〜2分置いて味をなじませます。時間を置くことでごまの風味が落ち着きますが、長時間置くと水分が出るので、作り置きする場合は冷蔵保存し、食べる直前に軽く混ぜ直してください。平らな皿に盛ると見た目が整います。
ポイント：短時間置くと味がなじみますが、保存時は水分が出る点に注意してください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切るのがおすすめです。時間が経つと水分が出やすいので食べる直前に軽く混ぜてください。
作り置きする場合はごまだれを少なめにして保存し、食べる直前にたれを加えると水っぽくなりにくいです。
白すりごまの香りが弱いと感じたら、すり鉢で軽く擦るか直前に合わせると風味が立ちます。すりごまがない場合はすりごまのみで量を調整して代用できます。
味付けは醤油の塩分で変わるので、まず少なめに加えてから味見し、好みで微調整してください。塩分を控えたい場合は醤油をさらに減らしても風味は出ます。
栄養面：たんぱく質が豊富で食物繊維も摂れるため、肌の材料づくりや食後の血糖値対策に向いています。腎臓病などで塩分やカリウム制限がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。