ブロッコリーと豚レバーのサラダ
179 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豚レバーのサラダは、歯ごたえのある野菜としっかりした旨みのあるレバーが合わさるさっぱり味の副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
- この一品はたんぱく質が1人分で16.3g摂れるため、肌の材料となるタンパク質を効率よく補給できます。
- ブロッコリーの食物繊維は5.4gあり、腸内環境を整えたり食後の血糖値の変動対策にもつながるため、食事全体のバランス作りに役立ちます。
- ビタミンAが豊富な食材を使って抗酸化成分を補えるので、普段の食事に週数回取り入れて肌の守りを意識して続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レバーの加熱→ドレッシング作り→盛り付けと冷やす
- 1
ブロッコリーの茎を少し切り落とし、手で小房に分けます。小房は直径2〜3cm程度の一口で食べやすい大きさに揃えます。鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を加え、沸騰したらブロッコリーを入れて1〜2分茹でます。鮮やかな緑色になったらすぐに取り出して冷水に入れ、触って熱が取れたらざるに上げてしっかり水気を切ります。
ポイント：短時間で茹でてすぐ冷やすことで、色と歯ごたえを残し栄養も流れにくくなります。
- 2
豚レバーはまず筋や血の塊を包丁で取り除きます。厚さをそろえるために3〜5mm程度の薄切りにすると火が通りやすくなります。小さめの鍋にレバーがひたる程度の水を入れて強めの中火で沸騰させ、切ったレバーを入れてそのまま約2〜3分加熱します。中心の色が均一に変わりピンクが残っていなければ取り出してキッチンペーパーで水気をしっかり取ります。
ポイント：薄切りにして短時間加熱することで、加熱ムラを防いで固くなりすぎるのを抑えます。
- 3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンでよくかき混ぜてオイルと酢をなじませ（乳化させ）ます。味見をして酸味や塩気が強ければ、酢や塩を少しずつ加えて調整します。オリーブ油があまり得意でなければ、風味の軽いサラダ油を少量足してまろやかにしてもよいです。
ポイント：少量ずつ味を確認しながら混ぜると酸味や塩加減を失敗せず調整できます。
- 4
皿に水気を切ったブロッコリーを並べ、その上にキッチンペーパーで水気を取った豚レバーをのせます。作ったドレッシングを全体に回しかけ、スプーンでやさしく和えて味をなじませます。すぐに食べてもよいですが、冷蔵庫で約10分冷やすと味が落ち着き食感もよくなります。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、食感も引き締まって食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。ドレッシングをかけた状態は風味が落ちやすいので早めに食べることをおすすめします。
- 作り置きする場合は、ブロッコリーとレバーを別々の密閉容器に入れて保存し、食べる直前にドレッシングで和えると食感が保てます。
- オリーブ油が苦手な場合は風味の軽いサラダ油で代用できますが、オリーブ油は抗酸化成分があるためおすすめです。
- 味の調整は酢で酸味、塩で塩味を整えます。酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し足すとまろやかになります。
- レバーはビタミンAが多めの食材です。過剰摂取を避けるため、週の頻度を調整して取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 179 kcal
- たんぱく質
- 16.3 g
- 脂質
- 10.6 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 53 mg
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