ブロッコリーと鶏むね肉の煮浸し

Name: ブロッコリーと鶏むね肉の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

187 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉の煮浸しは、だしのやさしい味でしっとりと食べられる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
鶏むね肉はたんぱく質を一皿で約29.9g摂れるため、肌の材料となるコラーゲン合成を助けます。
ブロッコリーの食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は1.2gと控えめで、カリウムが1011mg含まれるため、バランスよく栄養を摂りやすいです。
今日からは夕食の副菜に取り入れたり、作り置きして温め直して少しずつ続けると実践しやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→煮る→冷ます→盛る

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。厚みがあると火が通りにくいので、包丁の腹（平らな面）で軽くたたいて厚みを均一にしてください。幅2〜3cm、厚さ約5mmのひと口大に、繊維を断つように斜め（そぎ切り）に切ります。切るときはまな板と包丁が滑らないように注意してください。
ポイント：厚みをそろえると短時間でムラなく火が通り、むね肉が固くなりにくくなります。
2
ブロッコリーは茎を少し残して小房に分けます。手で小房に分けると形が崩れにくいです。茎は皮をむいて1cm幅のそぎ切りにします。小房の大きさは一口で食べやすいサイズに揃えると、火の通りが均一になります。包丁や手で扱うときは指を切らないように気を付けてください。
ポイント：房を小さめに揃えることで短時間でムラなく火が入ります。
3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。ここでの中火は鍋底に泡が小さく出る程度（強い泡が立つと強火）を目安にしてください。沸騰直前の小さな泡が立ち始めたら鶏肉を並べ入れ、すぐに火を弱めてやや弱めの中火〜弱火で加熱します。肉の表面が白くなれば約2〜3分でOKです。強火で長時間加熱すると肉が固くなるので注意してください。
ポイント：急に強火にすると鶏むね肉が硬くなるため、色の変化で加熱を判断します。
4
鶏肉の表面が白くなったらブロッコリーを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れます。落とし蓋（鍋の内側に被せる蓋。なければアルミ箔）をして、ごく弱火で1〜2分煮ます（ごく弱火は時々小さな気泡が出る程度）。煮汁が少ないため焦げないよう火加減を確認し、鍋底が焦げ付きそうなら火をさらに弱めてください。
ポイント：落とし蓋で食材に均一に味が行き渡り、短時間で火を通せます。
5
火を止め、鍋に蓋をしたままそのまま約5〜10分置いて冷まします。これは余熱で中まで火を通し、だしの風味を内部までしみ込ませるためです。冷ます時間が短いと味が浅くなるので、最低5分は置いてから次の工程に進んでください。
ポイント：余熱でじっくり仕上げることで鶏肉がしっとりし、味がなじみます。
6
鍋の蓋を開け、菜箸でやさしく全体を混ぜて味をなじませます。器に盛り付け、煮汁が多ければ軽く切ってから盛ります。味見をして塩気が足りない場合は醤油を少量ずつ足して調整してください。刻みねぎなどを添える場合は量を控えめにすると塩分管理しやすいです。
ポイント：盛る直前に混ぜることで味のムラを防ぎ、見た目も整います。