ブロッコリーとささみのホイル焼き
177 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとささみのホイル焼きは、蒸し焼きでしっとりした食感と爽やかな酸味が楽しめる主菜で、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
- 鶏ささみは低脂質でたんぱく質が豊富なため、1人分でたんぱく質27.3gを補給でき、肌の材料を摂りたい方に適しています。
- ブロッコリーにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、加熱しても栄養が摂りやすく、食物繊維5.4gで腸内環境や食後の血糖対策にも役立ちます。
- 酒で蒸す調理法は旨みを閉じ込めて低脂質で仕上げるので、脂質を抑えたい方にも向いています。
- まずは週に1〜2回、主菜として取り入れると続けやすく、レモンで風味を変えると飽きずに食べられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→酒を振って包む→焼く→仕上げる
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は皮を薄くむいて薄切りにします。小房は直径2〜3cm目安の一口大に揃えると火の通りが均一です。鶏ささみ2本は筋を包丁の背でこそげ取り、斜めに薄く切ります（そぎ切り：斜めに薄く切ること）。レモン1/4個は薄切りにします。
ポイント：食材の大きさを揃えると蒸し加減が均一になり、ささみも短時間で火が通ります。
- 2
オーブンシートやアルミホイルを用意し、中心にささみとブロッコリーを重ならないように並べます。並べるときは厚みがある部分を開き、食材が重なりすぎないようにして蒸気が全体に回るようにしてください。並べた見た目が均等だと火ムラが防げます。
ポイント：重ねすぎないことで蒸気が回りやすく、ムラなく火が通ります。
- 3
並べた上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々を振ります。酒は全体にかけることで蒸気が発生し旨みが逃げにくくなります。ホイルの端を合わせて口を閉じ、蒸気が適度にたまるようにふっくらと余裕を持たせて包んでください。
ポイント：酒をかけて包むと蒸気で中までふっくら火が通りやすくなります。
- 4
予熱したオーブンで約15分焼きます。設定は約180℃目安（中火相当）で、焼き色は不要です。途中でホイルを開けると蒸気が逃げるので開けずに時間を守り、焼き上がりはささみに透明感がなくなっているかで確認してください。
ポイント：途中で開けないことがふっくら仕上げるポイントです。
- 5
焼き上がったらホイルを慎重に開けて器に盛り、味見をして塩気が足りなければこしょうや醤油少々で調整します。最後にレモンを絞って香りと酸味を加え、レモンは食べる直前にかけてください。
ポイント：レモンは仕上げにかけると香りと酸味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で10〜15分置き、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置き後の再加熱は電子レンジで1人分あたり約1分を目安に、中心が温まるまで加熱してください。
- ブロッコリーが苦手な場合は茹で時間を短くして食感を残すか、茎を薄切りにして食べやすくするとよいです。
- 塩分を控えたい場合は醤油の代わりにレモンやこしょうで風味付けすると塩味を抑えられます。
- 高たんぱくで低脂質、ビタミンと食物繊維が摂れます。持病や食事制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 177 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 1.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 861 mg
- カルシウム
- 70 mg
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