ブロッコリーと卵の南蛮漬け

Name: ブロッコリーと卵の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 1個; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

160 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵の南蛮漬けは、さっぱりした酸味と卵のやわらかさが楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
ブロッコリーと卵でたんぱく質やビオチンを補え、肌の材料づくりと保護に役立つ助けになります。
この一人分はエネルギー160kcal、たんぱく質12.5g、食物繊維5.1g、塩分1.9gです。
カリウムが573mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
まずは夕食の副菜として週に数回取り入れるなど、無理なく続けるのが向いています。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 1個
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ卵を焼く→ブロッコリー下準備→南蛮酢を作る→合わせて漬ける→盛り付ける

1
卵を焼きます。卵はボウルでよく溶きほぐし、フライパンを中火（中くらいの火力）で熱してから薄く油（分量外）を敷きます。溶いた卵を流し入れ、周りが固まってきたら触らずに30〜40秒ほど焼き、表面に薄く色がついたら裏返して10〜20秒焼きます。焼きすぎると硬くなるので、ふんわりした弾力が残る程度に火を止めて取り出してください。
ポイント：短時間で焼くことで卵がふんわりやわらかく仕上がります。
2
ブロッコリーを下茹でします。小房に分け、茎は厚めに皮をむいて一口大に切ります。湯を沸かし、沸騰したお湯にブロッコリーを入れて1分半〜2分ほど茹でます。鮮やかな緑色になり、竹串がすっと通るくらいが目安です。茹で上がったらすぐに冷水に取って冷まし、水気をしっかり切ってください。茹で過ぎるとやわらかくなりすぎるので時間を守ることが大切です。
ポイント：茹でたらすぐ冷水に取ると色と歯ごたえが保てます。
3
南蛮酢を作ります。ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が完全に溶けるまでかき混ぜます。砂糖の粒が残らないようにスプーンで底まで混ぜて確認してください。味を見て酸味が強ければ砂糖を少し足すか、漬ける時間を短めにして調整してください。熱い材料を入れないので常温で作れば問題ありません。
ポイント：酢を減らして塩分（醤油）は増やさずに酸味を抑えます。砂糖や漬け時間で最終的な酸味の調整をしてください。
4
焼いた卵と下処理したブロッコリーをボウルに入れます。南蛮酢は熱が取れた（温かくない）状態で注ぎ、卵を崩さないようにやさしく全体を混ぜます。酢が全体に行き渡るようにしてから15〜20分ほど漬けます。長時間漬けると卵が硬くなるので時間は守り、途中で味を見て好みなら短めにしても構いません。
ポイント：熱いまま注ぐと酢の風味が飛ぶので、冷ましてから合わせることが大切です。
5
器に盛り付けて完成です。漬け汁ごと盛ると味が濃く感じるため、好みで汁を少なめにしてもよいです。食べる直前に軽く混ぜると味が馴染み、温かいうちに食べると卵の香ばしさが引き立ちます。見た目を整えたい場合は卵を半分に切ると断面が映えます。
ポイント：盛り付け時の汁の量で味の濃さを調整できます。