ブロッコリーと納豆のチーズ焼き
298 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと納豆のチーズ焼きは、チーズの香ばしさと納豆のねばりが合わさった温かい主菜で、肌の抗酸化ケアやエイジングケアを意識する人に向いています。
- ブロッコリーにはビタミンや抗酸化成分が含まれており、外から受けるダメージから肌を守る素材の補給に役立ちます。
- 納豆の大豆イソフラボンやたんぱく質は肌の材料づくりを助け、説明にあるカルシウム347mgで骨の健康もサポートします。
- 食物繊維9.4gは腸内環境を整え、食後の血糖値対策にもつながるため、からだの内側からのケアにも貢献します。
- 焼くだけで手軽に作れるので、週に数回取り入れて続けやすくするのがコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→並べる→チーズをのせる→焼く→盛りつける
- 1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房とは茎から分かれた花の部分で、親指と人差し指でつまめる一口大（2〜3cm目安）にします。茎は皮が厚ければ薄くむき、薄切りにします。洗ったらざるで軽く振って水気を切り、ペーパータオルで押さえるとオーブンで水はねしません。
ポイント：小房を同じくらいの大きさにすると、加熱ムラが少なく仕上がりが均一になります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を全体に薄く広げます。ブロッコリーを重ならないように広げ、納豆1パックは付属のタレを入れてよく混ぜて粘りを出してから、ブロッコリーの上に均等にのせます。隙間が少ないと熱が通りやすく、塩こしょう少々で下味をつけます。
ポイント：納豆はよく混ぜると風味が立ち、ブロッコリーに均一に馴染みやすくなります。
- 3
納豆とブロッコリーの上にピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。端までかけると焼き色が付く部分が増え、中心だけだと周囲が冷たいままになるので、薄く広げてムラを防いでください。
ポイント：チーズを薄く広げると短時間で均一に溶け、全体が温まります。
- 4
オーブンを予熱200℃にしてから耐熱皿を中段に入れ、約8〜10分焼きます。表面がこんがり薄く茶色になりチーズがふつふつと泡立ってきたら取り出します。フライパンの場合は中火（鍋底が静かに泡立つ程度）で温め、蓋をして3〜5分チーズが溶けるまで加熱してください。
ポイント：チーズの色がうっすら茶色くなり泡立ってきたら火が通っている目安です。
- 5
焼き上がりは熱いので鍋つかみ等で取り出し、5分ほど置いてから切り分けるとチーズが落ち着いて扱いやすくなります。器に盛り、温かいうちにどうぞ。切るときはチーズや具が熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：少し置くことでチーズや具が固まり扱いやすくなり、盛りつけがきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は室温で15分ほど置いてからラップをかけると風味を保ちやすいです。
- 作り置きする場合は焼く前の状態で保存し、食べる直前にチーズをかけて焼くと香りが落ちにくくなります。
- ブロッコリーの代わりに同量のカリフラワーでも作れますが、加熱時間はやや長めに調整してください。
- 味が薄く感じたら塩こしょうで調整してください。納豆付属のタレは甘めなので量を減らすと塩味を調整しやすくなります。
- カルシウムやたんぱく質が摂れますが、個別の栄養や治療上の相談が必要な場合は専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 298 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 20.7 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 9.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 788 mg
- カルシウム
- 347 mg
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