ブロッコリーとチーズのマリネ
286 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーの歯ごたえとモッツァレラのやわらかさが楽しめる、さっぱり味の副菜です、肌の調子を整えたい方に向いています。
- ブロッコリーに含まれるビタミンや抗酸化成分が、酸化ストレスから肌を守る働きを助けます。
- モッツァレラのたんぱく質は肌の材料になり、食物繊維5.4gは腸の調子を整え食後の血糖上昇対策にもつながります。
- カルシウム216mgも摂れるので骨の健康もサポートしつつ、味のバランスが良いのが特長です。
- 毎日少量を副菜として取り入れると、無理なく栄養を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る→チーズを準備→マリネ液を作る→和えてなじませる→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは茎の硬い皮が気になる場合は薄くむきます。房は小さめ（直径2〜3cm程度）に分け、芯は2〜3mmの薄切りにします。包丁を安定させ、まな板に押し付けるようにして切ると均一になります。切ったらざるに上げておきます。
ポイント：薄く均一に切るとマリネ液がよくなじみ、食感がやわらかくなります。
- 2
モッツァレラ50gは袋の水気をキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。手で一口大にちぎるか、幅1cm程度の薄切りにします。ちぎる場合は手のひらでやさしくちぎり、断面が出るようにすると味がよく染みます。
ポイント：ちぎると表面積が増え、マリネ液がなじみやすくなります。
- 3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。塩を少量ずつ加えながら泡立て器かフォークでよく混ぜ、塩が溶けて全体がややとろりとするまで混ぜます（乳化と呼ばれる状態です）。味見をして塩加減を調節します。
ポイント：塩を溶かしておくと味ムラができにくく、全体に均一に味がつきます。
- 4
切ったブロッコリーとモッツァレラをマリネ液の入ったボウルに入れます。具材を潰さないように、ボウルの底から大きく返すように2〜3回やさしく混ぜます。全体に液が回ったらそのまま5〜10分置いて味をなじませます。
ポイント：やさしく混ぜることでチーズが崩れず、見た目と食感が良くなります。
- 5
味を見て塩こしょうを少量ずつ足して調整します。酸味が強ければオリーブ油を少し足してまろやかに、物足りなければ酢を数滴足して調整してください。食べる直前に和えるとブロッコリーの歯ごたえがいちばん良いです。
ポイント：最後に味を調えることで好みのバランスにできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるので、食べる直前にオイルを少量足すとまろやかになります。
- モッツァレラの代わりに同量のカッテージチーズやフェタチーズを使えますが、塩分や水分量が変わるので味を見ながら調整してください。
- 酢が苦手な方はレモン汁少量で代用できますが、風味が変わるため最初は少量から試してください。
- 塩分は控えめレシピですので、高血圧が気になる方にも比較的取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 286 kcal
- たんぱく質
- 13.3 g
- 脂質
- 22.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 216 mg
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