ブロッコリーとうなぎの卵とじ
330 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとうなぎの卵とじは、ふんわり卵と食感のある野菜で食べやすく、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
- この一品でたんぱく質が30.2g摂れ、肌の材料となるたんぱく質を補いやすいです。
- ブロッコリーの食物繊維が5.4g含まれ、腸内環境を整えやすく食後の血糖上昇対策にもつながります。
- ビタミンAなどの抗酸化成分（酸化を抑える成分）もとれるので、まずは週に数回取り入れることを続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付ける
- 1
ブロッコリーは小房に分け、茎は汚れを落としてから薄切りにします。小房は親指と人差し指で持てる一口大（直径2〜3cm程度）に切ると火の通りが均一になります。卵は割って溶きほぐして器に準備してください。
ポイント：小房を同じ大きさに揃えると、短時間で均一に火が通ります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に細かい泡が出る火加減）にかけ、煮立つ直前まで温めます。沸騰してきたらブロッコリーと食べやすく切ったうなぎを加え、再び沸騰したら火を弱め（弱めの中火は鍋底が静かに揺れる程度）、約2〜3分煮て火を通します。
ポイント：短時間で火を通すことでブロッコリーの食感と色を保てます。
- 3
煮ている間に表面に出るアクや細かい泡をお玉で取り除きます。醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れて味をなじませ、ひと煮立ち（全体が軽く泡立つ状態）させてください。アクを取ると苦味や濁りが減り、醤油は最後に入れると香りが生きます。
ポイント：アクを取ると見た目と味がすっきりするためです。
- 4
鍋全体が軽く煮立っている状態で、溶き卵を鍋の端から回し入れます。箸で大きく2〜3回やさしく混ぜて卵をふんわり残し、好みの固さ（半熟なら数十秒、しっかりならもう少し）になったらすぐに火を止めてください。卵は余熱でも火が入るので注意します。
ポイント：卵を入れてから短時間で火を止めるとふんわり仕上がります。
- 5
鍋の中で全体を軽く混ぜ、卵の固さを確認してから器に盛り付けます。盛りつけは卵が崩れないようにお玉でそっとすくい、好みで刻みねぎや山椒を少量添えると風味が変わります。薬味は材料表にない場合は省いて構いません。
ポイント：卵の固さを見て盛り付けると、好みの食感で提供できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。再加熱は中火で短時間にし、卵が硬くなり過ぎないように注意します。
- 作り置きする場合は卵を別にして保存し、食べる直前に合わせると卵の食感がよく保てます。
- うなぎの代わりに同量の白身魚や鶏肉でも代用できますが、風味や脂質量が変わります。
- 味が濃く感じる場合はだしを少し足すか、仕上げに酢を数滴加えるとさっぱりします。
- 栄養面のポイント：たんぱく質が豊富でビタミンAや抗酸化成分（酸化を抑える成分）を摂れます。塩分は好みに応じて調節してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 330 kcal
- たんぱく質
- 30.2 g
- 脂質
- 21.3 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 2.1 g
- カリウム
- 889 mg
- カルシウム
- 182 mg
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