ブロッコリーと豚レバーの甘酢炒め
157 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豚レバーを甘酢でさっと炒めた一品で、旨味と酸味のバランスがよく肌のエイジングケアを意識する方に向いています。
- 豚レバーが主なたんぱく源となり、1人分でたんぱく質16.3gが摂れて肌の材料を補いやすくなります。
- ブロッコリーには食物繊維が5.4g含まれ、腸内環境を整え食後の血糖値の上昇対策にもつながりやすいです。
- ビタミンAや抗酸化成分が含まれ、肌の守りや抗酸化ケアに役立つ栄養を補給できます。
- まずは夕食の一皿として週に1回から取り入れ、慣れたら副菜や弁当のおかずにして続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→レバーに片栗粉をまぶす→ブロッコリーを下茹で→中火で炒める→甘酢で仕上げる
- 1
ブロッコリー100gは小房（親指大を目安）に分けます。茎は外側の硬い皮を包丁で薄く剥き、縦に薄切りにします（薄切りは2〜3mm程度が目安）。洗ったらザルにあげて自然に水をよく切っておきます。均一な大きさにすると火の通りが揃います。
ポイント：茎も使うと栄養を無駄なく取れ、食感の違いも楽しめます。
- 2
豚レバー60gは厚みを半分にして薄切りにします。血や筋が見える場合は包丁の先で取り除き、キッチンペーパーで押さえて水気をよく取ります。水気が残ると油はねや加熱ムラの原因になるため丁寧に拭いてください。その後、片栗粉小さじ1を全体にまぶして軽く振って余分を落とします。
ポイント：片栗粉をまぶすとレバーの旨味が閉じ、加熱で硬くなりにくくなります。
- 3
深めのフライパンまたは鍋を中火（中火は弱火と強火の中間、コンロの火力の真ん中程度）で温め、油を薄く馴染ませます。ブロッコリーを入れ1〜2分ほど炒め、全体が鮮やかな緑色になればOKです。焦げそうなら蓋をして30秒ほど蒸らすと芯まで熱が通りやすくなります。
ポイント：短時間で加熱して色と歯ごたえを残すと栄養と食感が保てます。
- 4
同じフライパンを中火で温め直し、油を薄く足す場合は小さじ1程度にします。片栗粉をまぶしたレバーを重ならないように並べ、表面が白っぽく縁が固まってきたら返します。返してからさらに1分ほど、中心にピンクが残らないまで合わせて計2〜3分を目安に火を通します。火が強いと硬くなるので注意してください。
ポイント：中火で短時間に加熱するとレバーがふっくら仕上がります。
- 5
レバーに火が通ったらブロッコリーを戻し、酢大さじ2とケチャップ大さじ1を回し入れます。へらで手早く混ぜながら1分ほど煮詰め、汁気が少しとろっとして具材に絡んだら火を止めます。とろみがついたらすぐに火を止めると味が馴染みすぎず酸味が生きます。
ポイント：合わせ調味料は手早く混ぜ、とろみが出たらすぐ火を止めると味がちょうどよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長時間置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は酸味が強く感じることがあるため、食べる直前に酢を少量足して味を調整するとさっぱりします。
- 豚レバーの代わりに鶏レバーでも作れますが、鶏は火通りが早いので炒め時間を短めにしてください。
- 酢を減らすとまろやかになり、ケチャップを少し増やすとコクが出ます。少しずつ加えて味を確かめてください。
- たんぱく質やビタミンA、抗酸化成分を含む献立なので、肌の栄養補給を意識したい日によいですが、体調や持病に合わせて調味は調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 157 kcal
- たんぱく質
- 16.3 g
- 脂質
- 2.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 693 mg
- カルシウム
- 56 mg
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