ブロッコリーとサーモンのおろし和え
237 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとサーモンのおろし和えは、さっぱりした味わいで食感の違いが楽しい副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- サーモンに含まれるアスタキサンチン（鮭に多い抗酸化成分）やビタミン類で酸化から肌を守る働きを期待できます。
- この一皿はたんぱく質が22.3gと豊富で、肌の材料となるたんぱく質を効率よく摂れます。
- また食物繊維が8.2gあるため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える食事の一品として取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ大根の下処理→ブロッコリーをゆでる→サーモンを用意→大根おろしと和える→盛り付け
- 1
大根は皮をむき、安定するよう端を少し切ってまな板に置きます。包丁で5mm幅のいちょう切り（イチョウ形に見える楕円の薄切り）にし、切り終えたら軽く水気を切ります。切るときは包丁の先をまな板にしっかりつけ、手元を滑らせないように注意してください。
ポイント：厚さをそろえると食感が均一になり、味なじみもよくなります。
- 2
ブロッコリーは小房に分けます。鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したらブロッコリーを入れて中火（火が鍋底全体に当たる弱め～普通の火）で約1〜2分茹でます。色が鮮やかで芯に少し歯ごたえが残る状態になったら取り出し、冷水に入れて粗熱を取ってから水気をしっかり切り、食べやすい大きさに切ります。
ポイント：短時間で茹でることで色鮮やかさと歯ごたえ、栄養を保てます。
- 3
サーモンは使う形のまま器に入れます。刺身用を使う場合は冷蔵庫から出して冷たさが和らいだら扱いやすくなります。加熱済みの切り身を使う場合はキッチンペーパーで余分な油を軽く押さえてから用意してください。生のまま使うときは鮮度の良い刺身用を選びます。
ポイント：鮮度や余分な油を確認しておくと味と安全性が保てます。
- 4
ボウルに大根おろし（または切った大根）とポン酢大さじ1を入れます。ブロッコリーとサーモンの水気がある場合は軽く絞ってから加え、菜箸で下から持ち上げるようにやさしく混ぜて味をなじませます。混ぜすぎると具材が崩れやすいので注意してください。
ポイント：具材の水気を切って和えるとポン酢の風味が生き、味がぼやけません。
- 5
器に盛り付けてからかつお節1gを振りかけます。味を見て足りなければポン酢を少量足して調整してください。盛り付けは食べる直前に行うと食感がよく保てます。
ポイント：かつお節は最後にかけると香りが立って見た目も良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2日以内を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜて味を確認します。
- 作り置きする場合はポン酢を和える直前に加えると水っぽくなりにくく、ブロッコリーやサーモンの食感が長持ちします。
- 刺身用のサーモンがないときは、軽く火を通した切り身に代用可能です。加熱したものは油を拭き取ってから和えてください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合はポン酢を減らし、かつお節で風味を補います。
- この一皿はたんぱく質と抗酸化成分、食物繊維をバランスよく摂れるため、普段の食事に取り入れやすい副菜です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 237 kcal
- たんぱく質
- 22.3 g
- 脂質
- 13.9 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 8.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 912 mg
- カルシウム
- 73 mg
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