ブロッコリーと鮭のグラタン

Name: ブロッコリーと鮭のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

402 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの食感と鮭の旨みが溶け合う、クリーミーなグラタンで美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する方に向いています。
1人分でたんぱく質が39.3g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補えます。
鮭に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化成分に加え、食物繊維が5.4gあることで血糖値変動の対策や腸の調子づくりにもつながります。
毎日の食事には、主食や副菜と組み合わせるか、チーズを減らして塩分1gの目安を保つなど続けやすい工夫をするとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→器に並べる→ソースを作る→焼く（加熱）→仕上げる

1
ブロッコリー100gは小房（房ごとに分けること）にし、茎は幅3〜4mmの輪切りにします。包丁は軽く前後に動かして切り、切ったら水で洗いざるに上げて水気を軽く切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで全体を押さえて水分を取ります。骨があればピンセットで抜き、作業中はまな板を滑らないように布巾で押さえてください。
ポイント：茎を薄く切ると火が通りやすく、食べやすさが増します。
2
耐熱皿にブロッコリーの小房と薄切りの茎を底に並べ、鮭を食べやすい向きにのせます。鮭は重ならないように置き、具が密集しない程度に広げると熱が均一に入ります。耐熱皿の大きさは具が軽く一層に並ぶくらいを目安にしてください。
ポイント：具が重なると火の通りにムラが出るので、できるだけ平らに並べます。
3
小鍋か耐熱容器でホワイトソースを作ります。牛乳150mlに小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れ、泡立て器で粉がダマにならないように混ぜます。初めは弱めの中火（説明：鍋底から小さな泡が出る程度）でゆっくり加熱し、とろみがついて泡が静かになったら火を弱めます。とろみが十分になったら火を止めて、手早く器の具に均等にかけます。
ポイント：粉を少しずつ混ぜてから加熱するとダマになりにくく、滑らかなソースになります。
4
ソースをかけた上にピザ用チーズ40gを散らします。フライパンを中火でしっかり熱してから耐熱皿を置き、蓋をして弱めの中火〜中火で5〜7分加熱します（目安：鍋底から細かい蒸気が均一に出る状態）。チーズが溶けて縁がふつふつしてきたら火を止めます。器の材質によって加熱時間が変わるので、様子を見ながら加減してください。
ポイント：フライパンを温めてから加熱すると底から均一に熱が入り、チーズがきれいに溶けます。
5
火を止めたらそのまま1分ほど置き、器の中の熱を落ち着かせます（粗熱：触れない程度に熱が下がること）。取り分けるときは中の具が熱いのでやけどに注意し、軽く全体を混ぜて皿に盛ります。お好みで粗挽き黒胡椒やレモンを少量ふると風味が引き立ちます。
ポイント：加熱直後は非常に熱いので、少し置いてから混ぜると取り分けやすくなります。