ブロッコリーと鶏むね肉の雑炊

Name: ブロッコリーと鶏むね肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

406 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉の雑炊は、やさしい味わいで朝食や疲れた日の夜に向く、美肌や抗酸化を意識する人向けの一品です。
鶏むね肉でたんぱく質をしっかり摂れるため、コラーゲンのもととなる材料補給に役立ちます（たんぱく質38.7g）。
ブロッコリーに含まれるビタミンと抗酸化成分が、酸化ストレスから肌を守る働きを助けます。
食物繊維が6.9gあり、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする補助や腸内環境の維持にも寄与します。
今日からはごはんの量やだしの塩気を調節し、週に数回取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け・味見

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄く切って捨てずに使います。小房は親指大（直径2〜3cm）を目安に切ると火が通りやすいです。鶏むね肉100gは皮と余分な脂を取り、繊維に対して垂直に薄め（厚さ5mm前後）に切ります。切ったら軽く塩を振って5分ほど置くと味がなじみやすくなります。
ポイント：鶏肉を薄めに切ることで加熱時間が短くなり、しっとり仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底に小さな泡が付き始める火加減です。煮立つ手前（小さな泡が出る状態）になったらブロッコリーと鶏むね肉を入れます。落とし蓋（なければ皿）をして、中弱火（やや弱めの火）で3〜4分煮ます。鶏肉の色が完全に変わり、ブロッコリーが鮮やかな緑になれば火の通りの目安です。
ポイント：弱めの火で短時間に煮ると鶏肉がかたくならず、ブロッコリーの色もよく保てます。
3
鶏肉に火が通ったらごはん120gを加え、木べらでやさしく混ぜます。ごはんがだしを吸って全体がとろっとしてきたら状態の目安です。硬さが気になるときは熱湯（分量外）を少量ずつ足して調整してください。混ぜ過ぎるとべちゃつくので、ヘラで底からすくうようにやさしく混ぜるとムラが出にくいです。
ポイント：ごはんを加えてからはやさしく混ぜることで食感を保てます。
4
火を弱めてから溶いた卵1個を鍋の縁からゆっくり回し入れます。ゆっくり入れたら大きくかき混ぜずに10〜20秒そのまま置き、半熟のとろっとした状態になったら火を止めて余熱で仕上げます。卵が固まりすぎると硬くなるので、余熱でちょうどよくなるタイミングを見てください。
ポイント：余熱で卵を仕上げるとふんわりした食感になります。
5
器に盛り、味を見て必要なら薄口醤油や塩を少量ずつ足して整えます。味は冷めると落ち着くので熱いうちに少しずつ調整してください。好みで刻みネギや黒胡椒を少量のせても合いますが、塩分は全体で1g程度に抑えるとヘルシーです。
ポイント：味は少しずつ足すことで塩分を抑えつつ好みの濃さにできます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。食べるときは鍋で弱火にかけ、だしかお湯を少量足すと風味が戻ります。
作り置きする場合はごはんと具を別に保存すると食感が保ちやすいです。食べる前に合わせて温めてください。
鶏むね肉の代わりにささみを使うこともできます。たんぱく質量は確保できますが、食感はやや淡泊になります。
塩分は全体で1gと控えめです。高血圧などで塩分制限がある方はだしの旨味を生かし、醤油や塩は少なめにしてください。
このメニューはたんぱく質38.7g、食物繊維6.9gを含み、ビタミンや抗酸化成分が摂れるため美肌や抗酸化を意識した食事に向きますが、持病がある場合は医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。