ブロッコリーとささみのパスタ

Name: ブロッコリーとささみのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ささみ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

517 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏ささみを合わせたさっぱりしたパスタで、抗酸化ケアやエイジングケアを意識する方に向いています。
本品はたんぱく質が1食で37.6g摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が9.7g含まれており、食後の血糖値変動の対策や腸内環境を整える助けになります。
ビタミンや抗酸化成分をブロッコリーで補い、日々の食事に取り入れやすいバランスになっています。
まずは週に2〜3回、主菜として定期的に食べると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ささみ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→パスタを茹でる→ささみとブロッコリーを炒める→茹で汁と合わせる→盛り付けて味調整

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は薄めの輪切りにします（小房＝手で割れる小さな房）。にんにくは芽を取り、包丁の腹で押して潰してから粗みじん切りにします。ささみは筋を包丁で取り、幅約5mmの薄切り（斜めに薄く切ると火が通りやすい）にします。切る時はまな板で安定させ、手指を切らないように注意してください。
ポイント：ささみを薄く切ると短時間で火が通り、柔らかく仕上がります。
2
大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯1Lに対して塩約10gを目安に加えます（塩は分量外）。スパゲッティ80gを入れて、袋に書かれた表示時間より1分短く茹で始めます。茹で加減は芯がわずかに残るアルデンテが目安です。茹でている間は麺が鍋底にくっつかないよう時々箸でほぐしてください。
ポイント：表示時間より短めに茹でると仕上げでのびにくく、良い食感を保てます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを入れて弱火にかけます（弱火＝油がゆっくり温まる火加減）。にんにくの香りが立ってきたら中火（中火＝鍋底に軽く泡が出る程度）にしてささみを加え、表面の色が変わるまで約1〜2分炒めます。にんにくは焦げやすいので茶色くなる前に火力を落とすなど調整してください。
ポイント：弱火でにんにくの香りを引き出してから中火でささみを炒めると香ばしく仕上がります。
4
パスタの茹で上がり1分前にブロッコリーを鍋に入れて一緒に茹でます。茹で上がったら湯を切り、フライパンのささみにパスタと茹で汁お玉1杯分（約50〜100ml）を加えます。中火で約30秒ほど手早く和えて、でんぷんでソースが乳化（混ざってとろみが出る）するのを確認してください。濃度は茹で汁を少しずつ足して調整します。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがよく絡むので、少しずつ加えて好みの濃さにします。
5
全体をよく混ぜ合わせて火を止め、皿に盛って味を見ます。味が足りなければ塩・こしょうを少量ずつ加え、最後にオリーブ油を少量たらして光沢を出します。盛り付けは器に麺を置き上に具をのせると見た目が整います。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げにオリーブ油を少量加えると風味と口当たりが良くなります。