ブロッコリーと卵のチャーハン

Name: ブロッコリーと卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

418 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵のチャーハンは、ふんわり卵とシャキッとした野菜の食感で、朝食や軽めの昼食に向いており美肌や抗酸化を意識する方に適しています。
この一皿はたんぱく質が21.8g含まれており、肌の材料になるたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維が7.3g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが580mg含まれているので、余分なナトリウムの排出を助ける点も栄養上の特徴です。
続けるコツは調味を控えめにして野菜を増やすなどして、日常的に食べやすい量にすることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は繊維に沿って薄く切ります。小房は親指大（直径2〜3cm）を目安にし、流水で汚れを洗い落としてください。茎は厚く残ると噛み切りにくいので厚さ3mm程度の薄切りにすると食べやすくなります。
ポイント：茎も薄切りにすると無駄なく使えて食感に変化が出ます。
2
刻む作業はまな板に小房を置き、包丁で1cm程度の粗みじん（粗く刻んだ状態）にします。細かくしすぎると水分が出やすくなるので注意してください。大きさの目安はフォークですくいやすい程度です。
ポイント：粗めに刻むと炒めたときに食感が残って美味しくなります。
3
卵2個は器でよく溶きほぐします。フライパンを中火（弱火と強火の中間で、油が薄く温まる程度）で熱し油を少量入れます。油が全体に広がったら溶き卵を一気に流し入れ、菜箸で大きくかき混ぜてふんわり半熟になったら一度取り出してください（目安20〜30秒）。
ポイント：強火にしすぎると固くなるので中火で短時間に仕上げるとふんわりします。
4
同じフライパンに油を少量足し、刻んだブロッコリーを入れて中火で1〜2分炒めます（菜箸で混ぜ、鮮やかな緑色になり少ししんなりするのが目安）。ごはん150gを加え、箸でほぐしながら強めの中火で1〜2分炒め合わせます。取り出しておいた卵を戻し、醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れて香りを立たせます。
ポイント：醤油は仕上げに回し入れて香りを生かすと少量でもしっかり味が付きます。
5
全体が均一に混ざり、醤油の香ばしい香りが立ったら火を止めます。味見をして塩気が足りなければ醤油少々で調整してください。器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。卵がふんわり残っていると食感が良くなります。
ポイント：最後に火を止めることで卵がふんわりしたまま仕上がります。