かぼちゃと卵の和え物

Name: かぼちゃと卵の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

196 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

かぼちゃと卵の和え物は、かぼちゃの甘みと卵のやさしい味が合わさるほくほくした副菜で、肌の調子を整えたい人に向いています。
かぼちゃのビタミンと抗酸化成分が肌のダメージを抑える働きを助け、エイジングケア（抗酸化）に役立ちます。
卵に含まれるビオチンは肌を健やかに保つ材料になり、たんぱく質と合わせて肌の再生を支えます。
食物繊維が4.5gあり腸の調子を整えて食後の血糖値対策につながり、カリウム570mgが余分なナトリウムの排出を助けます。
作り置きする場合は調味料を控えめにして、食べる直前に味を整えると毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→かぼちゃを加熱→卵を用意→調味して和える→盛り付けて冷やす

1
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は食べやすい部分だけ残して縦薄切り（縦に7〜8mmの厚さに切る）にし、一口大に切ります。包丁は刃先でなく手前側を使って押すように切ると安定します。切る厚さを揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：切る厚さをそろえると加熱が均一になり、仕上がりがなめらかになります。
2
切ったかぼちゃを耐熱皿（電子レンジで使える皿）に並べ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ600Wで約3〜4分加熱し、竹串や箸がすっと通れば火が通っています。硬ければ30秒ずつ追加します。加熱中や直後の皿は熱いのでミトンなどで扱ってください。
ポイント：加熱しすぎると水っぽくなるので、柔らかさは竹串で確認しましょう。
3
卵1個を小鍋に入れ、卵がかぶるくらいの水を注ぎます。中火（鍋底全体に小さな泡が出る火加減）にかけ、沸騰したら火を少し弱めて7分茹でます。茹で上がったら冷水に取り、殻が冷めてからむき、包丁で粗く刻みます。やけどに注意してください。
ポイント：茹で時間7分で黄身が程よく固まり、和え物に合う食感になります。
4
温かいかぼちゃをボウルに入れ、フォークで食べやすくつぶします（粗めにつぶすと食感が残ります）。刻んだ卵、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加え、大きく混ぜ合わせます。味を見て薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：かぼちゃを潰しすぎず粗めにすると食感が残り、卵との一体感が出ます。
5
味が整ったら器に盛り、冷蔵庫で冷やして味を落ち着かせます。提供前にもう一度軽く混ぜて塩気を確認し、必要なら醤油で最終調整してください。長時間の保存は風味が落ちるので注意します。
ポイント：よく冷やすと味が馴染んでおいしくなりますが、長時間保存は風味が落ちるので注意。