かぼちゃとチーズのレンジ蒸し
281 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃの自然な甘みとチーズのとろりとした食感が楽しめる、電子レンジで手軽に作れる副菜・主菜向けの一品で、美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
- かぼちゃにはビタミン類や抗酸化成分が含まれ、これらが肌のダメージを和らげる助けになるため抗酸化対策に役立ちます。
- モッツァレラのたんぱく質は肌の材料になり、食物繊維4.5gは食後の血糖値の変動対策や腸の働きを整えるのに一役買います。
- カルシウムは183mgとれて骨の健康をサポートしますので、たんぱく質・ビタミン・抗酸化成分をバランスよく続けることが大切です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べてチーズをのせる→酒をふってレンジ加熱→味をかけて盛る
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま幅2〜3cm、厚さ約1cmのひと口大に切ります。切るときは断面の厚さをそろえて、包丁は安定させてゆっくり切ると指を切りにくいです。ねぎは小口切り（ねぎを輪切りにする切り方）にします。
ポイント：厚みをそろえると電子レンジでムラなく火が通りやすくなります。
- 2
耐熱皿にかぼちゃを皮を下にするか、立て気味にして隙間を少しあけて並べます。モッツァレラは手で裂くか1〜2cm幅に切り、かぼちゃの上や隙間に広げて置きます。重ねすぎると蒸気が届きにくいので均一に広げてください。
ポイント：チーズを広げると熱が均一に伝わり、溶けムラを防げます。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなくかけ、ふんわりラップ（耐熱ラップをかける）または耐熱カバーをかぶせます。電子レンジ600〜700Wで5分を目安に加熱し、終了後はラップをすぐに外さず1分ほど蒸らして中まで熱を通します。レンジは機種差があるため様子を見てください。
ポイント：酒をかけると蒸気が出てしっとり仕上がります。
- 4
加熱後、竹串やフォークでかぼちゃの中央を刺してみてすっと通れば火が通っています。固ければ30秒〜1分ずつ追加で加熱し、チーズが程よくとけていればOKです。やけどに注意して火の通りを確認してください。
ポイント：レンジの加熱時間は食材の厚さや機種で変わるため、必ず刺して確認します。
- 5
器に盛り、ポン酢小さじ2をかけて小口切りのねぎを散らします。味を見て酸味や塩味が足りなければポン酢を少量足して調整してください。熱いので冷ましてから食べるか、やけどに注意してお召し上がりください。
ポイント：ポン酢は後がけにすると風味が活き、かぼちゃとチーズの甘みを引き立てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵でラップをして2日以内に食べ切ってください。チーズから水分が出やすく風味が落ちるため早めがおすすめです。
- 作り置きする場合は冷ましてから保存し、食べるときに電子レンジで30秒〜1分ほど温め直すと風味が戻ります。
- モッツァレラがなければ同量のとろけるタイプのチーズで代用できますが、塩分や風味が変わるためポン酢の量で味を調整してください。
- 塩分は1人分で約0.6gと低めですが、ポン酢の量で塩味が変わります。減塩が必要な方はポン酢を控えめにし、レモン汁で酸味を補うと良いです。
- 栄養面のポイント：かぼちゃのビタミンや抗酸化成分、チーズのたんぱく質とカルシウム183mgが摂れるため、日々の食事で肌の材料と守りを補う一助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 281 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 12.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 183 mg
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