かぼちゃとうなぎのおひたし
261 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- かぼちゃとうなぎのおひたしは、やさしい甘みと香ばしさが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- かぼちゃにはビタミンAが含まれ、肌を守る働きが期待できるため、肌の材料を補いたい時に適しています。
- 食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ点が魅力です。
- カリウムは570mgと多めで余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になる方にも取り入れやすいです。
- 今日からはだし醤油は少量ずつかけて味を確かめ、好みで温かいうちと冷ました状態を使い分けると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃの下処理→ゆでる→水気を切る→だし醤油で和える
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は付けたまま、厚さ約1cmの一口大に切ります。包丁を使う時はまな板の上で材料を安定させ、手の指先を内側に曲げて包丁の刃先が当たらないように注意してください。硬い部分は薄めに切ると火が通りやすくなります。
ポイント：皮ごと使うと栄養と自然な食感が残せます。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。かぼちゃを入れたら、強く沸騰させ続けない中火〜弱めの中火（強い泡立ちが激しくない火力）で約6〜8分ゆでます。竹串や爪楊枝がすっと通れば火が通ったサインです。煮崩れしやすいので、激しくかき混ぜないでください。
ポイント：静かな沸騰にすると形を保ちながら中まで火が通ります。
- 3
ゆで上がったかぼちゃをざるにあげて自然に粗熱を取ります（粗熱：触って熱くない程度）。手で触れる温度になったら清潔な布巾かキッチンペーパーで優しく押して余分な水分を絞ります。完全に潰さず、形が残る程度に絞ると味が濃くなります。水気を絞り過ぎて崩さないよう力加減に注意してください。
ポイント：水分を適度に取ることで、だし醤油が薄まらずよくなじみます。
- 4
器にかぼちゃを並べ、だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）をよく混ぜてから温かいうちに回しかけます。うなぎは食べやすい大きさに切って上にのせ、かつお節1gを全体にふりかけます。だしは市販のめんつゆ（希釈済）でも代用できますが塩分を確認してください。
ポイント：温かいうちに合わせるとだしの風味とうなぎの脂がなじみやすくなります。
- 5
全体を軽く混ぜて味をなじませたら、器を軽く傾けて盛り付けて完成です。好みで少し冷ましてから食べると味が落ち着きますし、温かいうちなら香りが引き立ちます。保存する場合は冷ました後に容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：少し冷ますと味が落ち着き、風味の差を楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、2日以内に食べ切るのがおすすめです。うなぎの入った料理は日持ちがしにくい点に注意してください。
- 作り置きする場合は、だし醤油をかける前にかぼちゃだけを保存し、食べる直前にうなぎとかつお節を合わせると風味が保てます。
- だしは市販のめんつゆ（希釈済）で代用できますが、塩分が気になる方はだしの量を少し減らしてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整し、濃いと感じたらだしを足して全体をのばすと味の調整が簡単です。
- ビタミンAやカリウム（余分なナトリウムの排出を助ける成分）が豊富ですが、腎臓疾患などでカリウム制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 261 kcal
- たんぱく質
- 12.9 g
- 脂質
- 10.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 92 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
