かぼちゃと豚レバーのごま和え

Name: かぼちゃと豚レバーのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 豚レバー 60g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

211 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘みと豚レバーのコクを白ごまで和えた副菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
食物繊維は4.5gあり、食後の血糖上昇を穏やかにし腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムは654mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けてむくみ対策につながります。
たんぱく質やビタミン、抗酸化成分がそろうため、肌の材料と守りをバランスよく補えます。
作り置きする場合は味が濃くなるので、食べる直前にごまダレを和えると続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
豚レバー: 60g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れかぼちゃ下処理→かぼちゃとレバーをゆでる→水気を切る冷ます→ごまダレを作る→和えて盛る

1
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り除きます。皮がかたい場合は包丁で薄く削ぎ、2cm角のひと口大に切ってください。豚レバーは厚さ3〜5mm程度に薄く切ります。包丁を引くように切ると薄く切りやすいです。切るときに手を切らないように注意してください。
ポイント：小さめのひと口大に切ると火が通りやすく、食べやすくなります。
2
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ入れます。かぼちゃを入れて中火（鍋の表面に小さな泡が立つ程度）〜やや弱めの中火で6〜8分、竹串がすっと通るまでゆでます。かぼちゃが柔らかくなってきたら、最後の1分で豚レバーを加え、レバーの色が変わったらすぐに取り出します。
ポイント：レバーは加熱しすぎるとかたくなるので、色が変わったらすぐ取り出すことが大切です。
3
ゆでたかぼちゃとレバーをザルにあげて湯を切り、そのまま置いて粗熱を取ります。熱いうちは水分が出やすく味が薄くなりやすいので、手で触れるくらいの温度（人肌より少し温かい程度）まで冷ますと味が馴染みやすくなります。完全に冷ましすぎるとごまが固まりやすくなります。
ポイント：熱いうちに和えると水分が出るため、粗熱を取ることで味のなじみがよくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、砂糖が溶けるまでスプーンでよく混ぜます。砂糖が残らないように底から返すように混ぜ、味を均一にしてください。混ぜムラがあると仕上がりの味が不ぞろいになります。
ポイント：調味料をあらかじめよく混ぜると、ムラなく味がつきます。
5
冷ましたかぼちゃとレバーをボウルに入れ、作ったごまダレを加えてヘラやスプーンで下から返すようにやさしく和えます。かぼちゃは崩れやすいので、強く押さえたり混ぜすぎないように注意してください。器に盛り、お好みで刻みネギを散らして完成です。
ポイント：かぼちゃを潰さないように、上下を返すイメージでやさしく混ぜると見た目が整います。