かぼちゃとサーモンのサラダ

Name: かぼちゃとサーモンのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; サーモン 80g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

291 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほくほく感とサーモンの旨みが合わさったさっぱり味のサラダで、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
かぼちゃのビタミンや抗酸化成分が肌の材料を補い、アスタキサンチン（サーモン中の抗酸化成分）で酸化ダメージに対する守りをサポートします。
サーモンを加えることで1品でたんぱく質19.9gを摂れ、肌の修復や保湿成分のもとになるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維4.5gが含まれるため満足感が出やすく、塩分は約0.5gと控えめなので日常の食事に取り入れやすいです。
今日からはかぼちゃをまとめて加熱しておき、食べる直前にサーモンをのせると手軽に続けられます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
サーモン: 80g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→かぼちゃを加熱する→サーモンをのせる→ドレッシングをかける

1
かぼちゃ（100g）を流水で洗い、気になる硬い部分の皮だけ包丁で切り落とします。幅1cm前後のいちょう切りか一口大に切り、厚みは5〜8mmに揃えると火が通りやすくなります。まな板は滑らないように濡れ布巾で固定し、包丁は手元を安定させて刃を前に押すように切ってください。切るときに力を入れ過ぎると滑るので注意します。
ポイント：厚みを均一に切ると加熱ムラが減り、食感がそろって食べやすくなります。
2
切ったかぼちゃを耐熱皿に皮を下にして並べ、ラップをかけます。電子レンジ600Wで約3〜4分加熱し、竹串がスッと通ればOKです。加熱時間はかぼちゃの固さや量で変わるため、途中で様子を見て足してください。取り出すときは熱い蒸気に注意し、やけどしないように布巾で皿を持ち、フォークで軽くほぐして冷まします（熱いうちは崩れやすいです）。
ポイント：電子レンジ加熱で時短に中までふっくら火を通し、食べやすい状態にします。
3
器に加熱したかぼちゃを並べ、その上にサーモン80gをのせます。サーモンは切り身を薄く（2〜3mm程度）スライスすると食感がよくなり見た目もきれいです。生のサーモンを使う場合はかぼちゃが熱すぎないうちにのせると生の食感が残ります。缶詰や加熱済みのサーモンを使う場合はそのまま並べてください。
ポイント：薄く切ることで味が全体に馴染みやすく、食べやすくなります。
4
小さな容器にオリーブ油小さじ2と酢小さじ2を入れてよく混ぜ、塩少々で味を調えます。ドレッシングを均一にするためにまず油と酢をよく混ぜてから塩を加えてください。サーモンとかぼちゃの上から回しかけ、全体に行き渡るように軽く混ぜて味見をし、酸味や塩気が足りなければ少量ずつ足して調整します。冷やすとさらにおいしくなります。
ポイント：最後にドレッシングをかけることで風味が全体に均一に広がります。