かぼちゃと鮭のみそ汁
261 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと鮭のみそ汁は、やさしい甘みとだしの旨みがある温かい汁物で、美肌や抗酸化対策をしたい方に向いています。
- かぼちゃに含まれるビタミンや抗酸化成分が肌の乾燥や老化サインの予防に役立つと考えられます。
- 生鮭のアスタキサンチン（抗酸化成分）とたんぱく質で肌の守りと材料を補えます。たんぱく質は1杯で約27gとれます。
- 食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることや腸内環境の維持に役立ちます。
- 続けやすくするには味噌の量を調整して塩分を管理し、朝食や夕食に汁物として毎日取り入れるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→かぼちゃを切る→かぼちゃを煮る→鮭を加える→味噌を溶く
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使う場合は幅約2cm、厚さ約1cmの一口大に切ります。包丁は押し切るように安定させ、手を切らないよう指先を丸めて持ってください。鮭はキッチンペーパーで押して水気を取り、骨があればピンセットで抜き、食べやすいサイズ（2〜3cm角）に切ります。切ったらすぐ使います。
ポイント：かぼちゃをひと口大に切ると加熱ムラが減り、煮崩れしにくく扱いやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中ぐらいの強さの火）にかけ、沸騰したらかぼちゃを静かに入れます。再び沸いたら火を少し弱め、鍋底に小さな泡が静かに出る状態で6〜8分煮ます。竹串や菜箸を刺してスッと通ればOKです。煮ている間に白いアクが出たらお玉で取り除きます。
ポイント：かぼちゃに十分火を通すことで甘みが出てほくほくした食感になります。
- 3
かぼちゃがほぼ柔らかくなったら鮭を加えます。入れたら大きく混ぜずに、そのまま弱めの中火で1〜3分ほど加熱します。身が白っぽくなり、箸で軽くほぐれるくらいになったら火を止めてください。中心まで完全に火が通っているかを見て、必要なら短時間加熱を追加します。
ポイント：鮭は加熱し過ぎると固くなるので、色が変わってほぐれる手前で火を止めるとふんわり仕上がります。
- 4
火を弱火か火から下ろして、味噌小さじ2をお玉1杯分の熱いだしで溶きます（味噌を溶くとは、味噌を小鉢でだしと混ぜて均一にすること）。溶いた味噌を鍋に戻し、沸騰させないように静かに混ぜて味を見ます。塩分が気になる場合は味噌を少し減らして調整してください。
ポイント：味噌を一度溶いてから加えることでダマにならず均一に味がつきます。
- 5
全体を大きく一度だけ優しく混ぜ、器に盛ります。仕上げに小口切りのねぎを散らして完成です。器に盛った後は余熱で味がなじむので、すぐ食べる場合も1分ほど置くと味が落ち着きます。
ポイント：盛り付け後に短時間置くと味がなじみ、風味よく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で翌日までに食べ切ってください。再加熱は沸騰させず弱火で温めます。
- 作り置きする場合はかぼちゃが煮崩れやすいので、食感を保ちたいときは早めに食べ切るかかぼちゃを少し大きめに切ってください。
- 味噌の種類で塩分と風味が変わるため、塩分に注意がある方は減塩味噌や味噌量を減らして調整してください。
- 鮭のアスタキサンチンは抗酸化成分として働くため、定期的に魚を取り入れる和食の一品として続けるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 261 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 873 mg
- カルシウム
- 59 mg
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