かぼちゃと鶏むね肉のスープ
241 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃの自然な甘みと鶏むね肉のやわらかさが楽しめる、日常の美肌ケアに向いた優しいスープです（抗酸化、エイジングケア向け）。
- たんぱく質が1食で約24gと多く、コラーゲンのもとになるタンパクを補えるため肌の材料を作りやすくなります。
- かぼちゃにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、体の酸化ストレス（老化の一因）に対する守りにつながる栄養が期待できます。
- 食物繊維が4.5gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善にも役立ちやすい構成です。
- 毎日続けるなら夕食の汁物に取り入れるなど、主菜と組み合わせて無理なくタンパクとビタミンを摂る工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→味付け→仕上げ→盛り付け
- 1
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り、皮ごとでも扱いやすい幅に切る。目安は2.5〜3cm角のひと口大です。鶏むね肉100gは皮と余分な脂を取り除き、厚みがある場合は包丁で観音開きにして均一にし、繊維を断つように斜めに薄め（約5〜7mm）に切る。切ったらすぐ調理に移ります。
ポイント：かぼちゃを同じ大きさに切ると火が通りやすく、鶏肉は繊維を断つように切ると加熱後もやわらかくなります。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（火力の目安：鍋底に小さな気泡が出てくる程度）にかけ、沸騰直前になったらかぼちゃと鶏むね肉を入れる。再び沸騰したら火を弱め、鍋に落とし蓋（落とし蓋：具材に直接のせるふたのようなもの。なければアルミホイル）をして弱火〜中弱火で8〜10分煮る。かぼちゃに菜箸がすっと入れば火が通っています。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも均一に熱が回り、鶏肉が固くなりにくくなります。
- 3
鍋の火を一度中火に上げ、コンソメ小さじ1/2を加えて底からやさしく混ぜて溶かす。コンソメが溶けたらそのまま約1分ほど軽く煮て香りを出す。溶け残りがあると味にムラが出るので、スプーンで底をなでるようにして均一にしてください。
ポイント：コンソメをよく溶かしてから煮ると味ムラができず、均一な風味になります。
- 4
火を弱めてからこしょう少々を振り、味を見て調整する。味が薄い場合は少量ずつ調味料を足し、追加したら必ず短時間（約30秒〜1分）ひと煮立ちさせて味をなじませる。味見は熱いので少量を器にとってふうふうしてから行ってください。
ポイント：調味料は少しずつ加えると塩辛くなりにくく、素材の甘みや風味を活かせます。
- 5
火を止めて器に盛り付ける。熱々のうちに提供すると風味が良く、かぼちゃの甘みと鶏肉の旨味が引き立つ。残った煮汁もスープとしてそのまま盛ると栄養が無駄になりません。器に入れたらなるべく早めに召し上がってください。
ポイント：熱いうちに食べると香りと甘みが立ち、風味よくいただけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度です。冷ます際は鍋のまま置かず、粗熱が取れたら密閉容器に移してください。
- 作り置きする場合は食べる直前に弱火で温め、味が濃く感じるときは水50ml程度を加えてのばすとちょうどよくなります。
- コンソメは顆粒でも固形でも使えます。表記量を基準に味を見て、好みで微調整してください。
- かぼちゃは皮つきで調理すると食物繊維が多く摂れます。糖質が気になる場合は量を調整してください。
- 高たんぱくでビタミンや抗酸化成分が摂れるため肌の材料を補いやすい献立です。効果には個人差があるため心配な点は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 241 kcal
- たんぱく質
- 23.9 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 802 mg
- カルシウム
- 20 mg
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