かぼちゃとささみの煮浸し

Name: かぼちゃとささみの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ささみ 2本; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

231 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みとささみのやわらかさが楽しめる煮浸しで、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
鶏ささみは低脂質で良質なたんぱく質が摂れ、1品でたんぱく質25gが目安になります。
かぼちゃはビタミン類や抗酸化成分が豊富で、食物繊維4.5gは腸の調子を整え、食後の血糖値対策にもつながります。
たんぱく質・ビタミン・食物繊維を組み合わせることで肌の材料と守りをバランスよく補えます。
まずは夕食の一皿に取り入れて、冷やして味をなじませる作り方を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ささみ: 2本
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしを準備する→かぼちゃを煮る→ささみを加える→冷まして味を含める

1
鶏ささみ2本は筋（白いすじ）を指でつまんで引き抜くか、包丁の先で引き出します。薄切りはそぎ切り（まな板に対して斜めに包丁を入れる切り方）にして幅約1cmにします。切ったらすぐ調理すると固くなりにくいので、切り置きは短くしてください。
ポイント：筋を取ると食感がやわらかくなり、短時間で火が通りやすくなります。
2
かぼちゃ100gは種とわたをスプーンで取り、皮はつけたまま2cm厚さの一口大に切ります。皮が硬いときは切る面を下にして安定させ、包丁を押し切るように力を入れて切ると安全です。厚みは2cmを目安にすると火が均一に通ります。
ポイント：皮には栄養があるので残すと栄養価が上がります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（火口の真ん中よりやや強め）にかけ、煮立ったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。火を少し弱め、かぼちゃを入れて表面に小さな泡が出る程度（ふつふつ）に保ちながら煮ます。煮立ち過ぎると崩れるので泡の状態を見て調節してください。
ポイント：弱めの火で煮ると形を保ちながら中まで火を通せます。
4
かぼちゃに竹串がスッと通る（7〜10分が目安）になったら、鶏ささみを加えます。ささみは加えてから色が変わり、中まで火が通るまで約3〜4分煮てください。途中で出るアクはスプーンで取り、煮崩れしないように優しく混ぜます。
ポイント：ささみは火が通りやすいので最後に加えると柔らかく仕上がります。
5
火を止めて鍋のまま粗熱を取ります（触れる程度まで約10分）。その後、冷蔵庫でさらに冷やすと味がしみ込みます。食べる直前に軽く混ぜて器に盛りつけ、煮汁ごと少しかけると味が馴染みます。
ポイント：ゆっくり冷ますことで味が内部までしっかり入ります。