かぼちゃとうなぎのマリネ
298 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃとうなぎのマリネは、ほっくりしたかぼちゃとうなぎのコクが合わさる副菜で、美肌や抗酸化（エイジングケア）を意識する方に向いています。
- かぼちゃに多く含まれるビタミンAが肌のバリアを支え、抗酸化成分が紫外線などによるダメージから守る手助けをします。
- 食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることや腸内環境を整えることで、全体の健康維持につながります。
- カリウムは570mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、むくみや塩分の多い食事が気になるときに取り入れやすいです。
- 今日から続けるコツは、主菜と組み合わせて週に1回程度を目安にし、食事のバランスを崩さないようにすることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃを切る→かぼちゃを加熱→うなぎを準備→マリネで和える→冷やして盛る
- 1
かぼちゃ（100g）は流水でよく洗い、半分に切ってスプーンで種とワタを取り除きます。皮は好みで残します。包丁で安定させ、5mm未満（目安3〜4mm）の薄切りにします。切るときはまな板が滑らないように濡れ布巾を敷くと安全です。
ポイント：薄くそろえることで加熱ムラが減り、食感がよくなります。
- 2
切ったかぼちゃを耐熱皿に重ならないように並べ、表面が乾かないように軽く水をふるかラップをします。電子レンジ500Wで3〜4分加熱し、竹串がすっと通ればOKです。加熱後は蒸気で熱くなるのでラップは端からゆっくり外してください。
ポイント：竹串で固さを確認して加熱具合を調整します。
- 3
うなぎ（50g）は食べやすい大きさに切ります。既に調理済みの場合はそのまま使えますが、冷たい場合は耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジ500Wで20〜30秒ほど温めます。短時間で様子を見て、加熱しすぎて固くならないように注意します。
ポイント：軽く温めると脂がなじみ、食感が良くなります。
- 4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、乳化させます。温かいかぼちゃと切ったうなぎを加え、かぼちゃを崩さないようにスプーンでやさしく上下に返して全体に味が行き渡るよう和えます。底に調味料が残らないように注意してください。
ポイント：温かいうちに和えると調味料がなじみやすくなります。
- 5
和えたものを器に盛り、5〜10分ほど置いて味をなじませます。冷やす場合は冷蔵庫で冷やすと酸味がやわらぎ味が落ち着きます。すぐに出すときは器に美しく盛り付けてから提供してください。
ポイント：少し時間をおくことで全体の味がまとまり、おいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ることをおすすめします。かぼちゃの食感が落ちやすいです。
- 作り置きする場合は冷蔵で半日が目安です。味が強くなったときは食べる直前にオリーブ油を少し足すと風味が戻ります。
- オリーブ油は香りが穏やかで素材の味を生かします。風味を変えたいときは少量のレモン汁や黒こしょうを加えてください（分量外）。
- カリウムが多め（570mg）なので、腎機能に制限がある方は摂取量に注意し、医師の指示に従ってください。
- かぼちゃの食物繊維やビタミンA、うなぎのたんぱく質がバランスよく摂れる一品なので、他の食材と組み合わせて偏りを避けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 298 kcal
- たんぱく質
- 12.9 g
- 脂質
- 22.6 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 91 mg
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