かぼちゃと豚レバーの卵とじ

Name: かぼちゃと豚レバーの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 豚レバー 60g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

260 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘さと豚レバーのコクが卵でふんわりとじられた主菜で、美肌や抗酸化を気にする方に向いています。
かぼちゃの豊富なビタミンAが肌のターンオーバーに関わる材料を補い、抗酸化成分で外的ダメージから守る働きが期待できます。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり腸内環境の改善に役立つことが見込めます。
カリウムが873mg含まれているため余分なナトリウム（塩分）を体外に出すのを助け、むくみ対策にもつながります。
毎日の食事に副菜と組み合わせて出すと続けやすいので、まずは週に2〜3回から取り入れてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
豚レバー: 60g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→味付けする→卵でとじる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮付きのまま食べやすい大きさ（約2〜3cm角）に切ります。豚レバーは筋や膜、見える血を包丁で切り落とし、薄切りにして流水で表面を軽く洗い、キッチンペーパーで押さえるようにして水気を拭き取ります。包丁やまな板はレバー用に分けると扱いやすいです。
ポイント：かぼちゃは皮ごと煮ると崩れにくく食感が残り、レバーの余分な血や膜を取ると臭みが抑えられます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらいの火）にかけます。沸騰したらかぼちゃを入れ、再び煮立ったら弱めの中火（泡が少し大きくなる程度）にしてふたをし、竹串がすっと通るまで約6〜7分煮ます。煮ている間に表面に浮くアクはおたまですくって取り除いてください。
ポイント：かぼちゃを先に柔らかくしておくと煮崩れを防げ、均一に火が通ります。
3
かぼちゃが柔らかくなったら豚レバーを加え、鍋底をやさしく混ぜながら中火で1〜2分ほど煮ます。レバーは中心が薄いピンクから均一な色に変わるのが目安です。加熱しすぎると硬くなるので、色の変化を見て短時間で火を止めるように注意してください。
ポイント：レバーは短時間で火を通すとふっくら仕上がり、硬くなるのを防げます。
4
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、全体をそっと混ぜて味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。卵でとじると味がまとまるため、最初はやや薄めに調整するのが失敗が少ない方法です。
ポイント：味を控えめにしておくと、卵でとじたときにちょうどよく仕上がります。
5
溶き卵2個を用意し、鍋の縁から細く回しかけます。中火のままふたをして30〜40秒ほど蒸らします（ふたで蒸らすとは卵の熱を逃がさず余熱で固めることです）。卵の表面がふんわり半熟になったら火を止め、余熱で好みの固さに調整して器に盛り付けます。
ポイント：ふたで蒸らすことで卵にやさしく火が入り、ふわっとした仕上がりになります。