かぼちゃとサーモンの甘酢炒め
291 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのやさしい甘さとサーモンの旨味が合わさった、甘酢の照りで食べやすい一品です。美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- サーモンはたんぱく質約19.9gを含み、肌の材料となるたんぱく質を一皿で摂れます。身を崩さない調理で効率よく摂取できます。
- かぼちゃにはビタミンと抗酸化成分が含まれ、酸化ダメージから守る補助になります。アスタキサンチン（抗酸化成分）も抗酸化に寄与します。
- 食物繊維が4.5gあるので食後の血糖値対策や腸の働きを整えるのに役立ちます。甘酢と合わせることで満足感も得られます。
- 毎日続けるには、かぼちゃやサーモンをまとめ買いして下ごしらえしておき、食べる時に手早く炒めると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→サーモン下味→かぼちゃを炒める→甘酢を絡める→盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま縦半分に切ります。1cm幅を目安に切り、さらに幅約2cmのひと口大に切ります。厚さを揃えると火の通りが均一になります。切ったらペーパーで表面の水気を軽く拭き取り、油はねを減らします。
ポイント：厚さを揃えると焼きムラが減り、食感が均一になります。
- 2
サーモンは皮を残すか好みで取り、2cm角のひと口大に切ります。片栗粉小さじ1を全体に薄くまぶし、ボウルで軽く混ぜてなじませます。冷蔵せずすぐ使うことで粉が固まらず、加熱で身が崩れにくくなります。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすと加熱で身が崩れにくくなります。
- 3
フライパンに油（分量外）を入れ、弱めの中火（火口が小さく赤くなる直前程度の火力）で温めます。油が温まったらかぼちゃを皮側を下にして並べ、ふたをして弱めの中火で約5〜6分蒸し焼き（ふたで蒸気を閉じる調理）にします。竹串がスッと通れば火が通っています。焼き色が付いたら裏返して30秒ほど焼き、いったん取り出します。
ポイント：ふたをして蒸し焼きにすると中までムラなく火が通ります。
- 4
同じフライパンを中火に戻し、足りなければ油を少量足します。サーモンを並べて表面が白っぽくなるまで約1分半〜2分焼きます。かぼちゃを戻し、酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢を回し入れ、木べらで優しく全体を混ぜて味を絡めます。混ぜすぎるとサーモンが崩れるので手早く行います。
ポイント：甘酢は中火で手早く絡めるとサーモンが崩れにくいです。
- 5
味を一口分取り器で確認し、酸味や甘さが気になる場合は少量ずつ調整します。器に盛り付け、好みで刻みねぎや黒こしょうを少量散らします。冷めても味がなじみますが、食べる直前に軽く温めると香りが立ちます。
ポイント：仕上げに味を確認すると、最後に慌てず調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。サーモンは鮮度が落ちやすいので早めに食べ切ってください。
- 作り置きにする場合は甘酢をかける直前まで作り、食べる時に絡めると風味と食感が保ちやすいです。
- サーモンの代わりに白身魚でも作れますが、たんぱく質量や風味が変わる点にご注意ください。皮付きは香ばしくなります。
- 味が薄い場合はケチャップで甘味を補い、酸味が強い場合は少量の砂糖やはちみつで丸みを出すと食べやすくなります。
- 栄養面：この一品はたんぱく質約19.9g、食物繊維4.5gで肌の材料や腸の働きに役立ちますが、治療が必要な症状は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 291 kcal
- たんぱく質
- 19.9 g
- 脂質
- 11.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 775 mg
- カルシウム
- 26 mg
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