かぼちゃと鮭のおろし和え
261 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと鮭のおろし和えは、ほっくりしたかぼちゃと香ばしい鮭を大根おろしでさっぱり和えた副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- 鮭にはアスタキサンチンという抗酸化成分が含まれ、酸化ストレスから肌を守る助けになります。
- 1人分でたんぱく質が26.9g摂れるので、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
- かぼちゃの食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも寄与します。
- 今日からは主菜と一緒に1皿添えるか、作り置きは具材を別にして食べる直前に和えると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→かぼちゃを切る→かぼちゃをゆでる→鮭を加えて火を通す→大根おろしで和える
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかりとおさえ、骨があれば指先で触れて取り除きます。大根は皮をむき、端から5mm幅のいちょう切り（いちょう形に近い切り方）を想定して厚さを揃え、すぐにおろして60gを用意してください。大根おろしは手に水をつけると滑らかにおろせます。
ポイント：鮭の水気を取ると調理中のはねが減り、骨を取り除くと食べやすくなります。
- 2
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り、皮付きのまま幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cm程度の食べやすい大きさに切ります。皮が硬ければ薄く包丁で削ぎ落としても構いません。切るときは滑らないように安定した面を下にしてゆっくり切ってください。
ポイント：皮ごと食べると栄養が残りやすいので、硬ければ薄く剥いて調整します。
- 3
鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ入れてからかぼちゃを加えます。中火（中くらいの強さの火。目安は鍋全体が静かに沸いている状態）で竹串がすっと通るまで約6〜8分ゆでます。竹串が抵抗なく入れば火が通っています。ゆで過ぎるとかぼちゃが崩れるので時間を守ってください。
ポイント：竹串がすっと通れば火が通った合図で、煮すぎを防ぎます。
- 4
かぼちゃが柔らかくなったら鍋の火を弱め、鮭を加えます。強く沸騰させないように火を弱めたまま（とろ火寄りの中火）で、鮭の厚い部分が白く濁るまで約3〜4分加熱してください。鮭は加熱しすぎるとパサつくため、中心が白っぽくなり箸でほぐれる程度が目安です。
ポイント：短時間で火を通すことで鮭の水分を保ち、ふっくら仕上げます。
- 5
火を止めてかぼちゃと鮭を軽く冷まし、食べやすい大きさにほぐします。ボウルにかぼちゃ・鮭・大根おろし60gを入れ、ポン酢大さじ1とかつお節1gを加えて大きく混ぜます。混ぜた後に味を見て足りなければポン酢を少しずつ足して調整してください。熱すぎると大根おろしの風味やかつお節の香りが飛ぶので注意します。
ポイント：大根おろしは余熱で水分が出るため、混ぜてから味を確認して調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水分が多い副菜なので長時間保存すると風味が落ちます。
- 作り置きする場合は、かぼちゃと鮭を別に保存して食べる直前に大根おろしと和えると食感が良く保てます。
- ポン酢の量は酸味が気になる場合は半量から試し、少しずつ足して好みの塩梅に調整してください。
- かぼちゃは種やわたを取り除けば皮ごと食べられ、食物繊維やビタミンが摂れます。皮が硬ければ薄く剥いてください。
- 栄養面ではたんぱく質や抗酸化成分が豊富なので、美肌やエイジングケアを意識する献立に合わせやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 261 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 5.9 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 856 mg
- カルシウム
- 42 mg
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