かぼちゃと鶏むね肉のグラタン

Name: かぼちゃと鶏むね肉のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏むね肉 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

411 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏むね肉のグラタンは、やさしい甘みとかりっと香ばしいチーズが楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
かぼちゃのビタミンや抗酸化成分が肌を守る働きをサポートするため、抗酸化（酸化から守る作用）を意識した食事に合います。
鶏むね肉はコラーゲンのもとになるたんぱく質を豊富に含み、1品でたんぱく質40.9gが摂れるため肌の材料を補いやすくなります。
今日からは副菜に葉物のサラダを添えるなど、継続しやすい組み合わせで毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏むね肉: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ソースを作る→焼く→仕上げ

1
かぼちゃの下処理をします。種とワタはスプーンで取り除き、皮つきのまま縦半分に切ってから1.5〜2cm幅のひと口大に切ります。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、繊維に対して斜め45度にそぎ切り（薄く斜めに切ること）にして厚さを揃えます。切ったらキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ります。包丁やまな板は安定させ、滑らないように注意してください。
ポイント：かぼちゃの厚さをそろえると火通りが均一になり、鶏肉は繊維を断つ切り方で柔らかく感じやすくなります。
2
かぼちゃと鶏むね肉に火を通します。かぼちゃは耐熱皿に並べラップをかけて電子レンジ600Wで約3〜4分加熱し、串がスッと通るまで柔らかくします。鶏むね肉は表面に薄く油をひいたフライパンを中火（鍋底全体に油が軽く馴染む程度の火力）で温め、切った面を下にして入れ、片面約3〜4分ずつ焼きます。中心まで火が通り、肉汁が透明になるか中心温度が75℃以上になっているのを確認してください。焼けたら一度取り出して2分ほど休ませ、具材が重ならないように耐熱皿に並べます。
ポイント：かぼちゃと鶏肉は必ず中心まで火を通してから並べることで生焼けリスクを防げます。電子レンジやフライパンの加熱時間は目安なので、串や肉汁、中心温度で確認してください。
3
ホワイトソースを作ります。小鍋に牛乳150mlを入れて弱火（火力が弱い状態）〜中火（鍋底に小さな泡が出る程度）で温め、沸騰直前で火を弱めます。小麦粉大さじ1は別の小皿で牛乳少量で溶いてダマをなくしてから、少しずつ鍋に加え、木べらでよく混ぜながら1〜2分ほどとろみがつくまで煮ます。焦げやすいので混ぜ続け火加減を調整してください。
ポイント：粉を先に溶いてから加え、弱めの火で混ぜることでダマにならず滑らかなソースになります。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿の火を通したかぼちゃと鶏むね肉に均等にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に広げます。オーブンまたはオーブントースターを200℃に予熱しておき、予熱が済んだら耐熱皿を中段に入れて10〜12分焼きます。表面のチーズが泡立ち、縁が薄く茶色くなるのが目安です。焼き時間は機種で変わるので色を見て調整してください。
ポイント：焼く工程では具材は既に火が通っているため、チーズの焼き色を基準に仕上げると中まで過熱しすぎず風味よく仕上がります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、やけどに注意して2〜3分休ませます。ソースが落ち着いてから器に盛り付け、味見して必要なら塩こしょうで調整してください。熱いうちはソースがゆるいので少し冷ますと形が安定して盛りやすくなります。
ポイント：少し冷ますことでソースが落ち着き、盛り付けや味の確認がしやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってからラップを密着させ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで目安1分を目安に温め、中心まで熱くなっているか確認してください。
作り置き：大量に作るときはかぼちゃを小さめに切ると再加熱後も食感が保ちやすく、ソースは分けて冷凍が可能ですが風味が変わる場合があります。
代用：牛乳が苦手な場合は無調整豆乳で代用できます（風味はやや変わります）。ピザ用チーズは溶けるタイプのシュレッドチーズで代用可能です。
味の調整：塩味が足りない場合は仕上げに少量の塩を振るかこしょうを加えると味が締まります。濃厚さが欲しければチーズを少し増やしてください。
健康面：本品は1人分でたんぱく質40.9g、食物繊維4.5gで、たんぱく質とビタミン・抗酸化成分をバランスよく摂れる一皿です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。