かぼちゃとささみの雑炊

Name: かぼちゃとささみの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ささみ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

393 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとささみの雑炊は、かぼちゃのやさしい甘みと卵のふんわり感で朝食や夜食に向く、肌ケアを意識する人におすすめの一品です。
たんぱく質は約33.1gあり、低脂質なので肌の材料となるたんぱく質を効率よく補せます。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸活（腸内環境の改善）につながる働きがあります。
かぼちゃに含まれるビタミンや抗酸化成分が肌の守りに働き、たんぱく質と合わせてバランスよく摂れます。
毎日続けやすくするには、ごはんの量やだしの濃さを自分好みに少しずつ調整してみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
下準備：かぼちゃは種とわたをスプーンで取ります。皮ごと使う場合は皮を薄くそぎ落とし、一口大（約2〜3cm角）に切ります。ささみは筋を包丁の先やキッチンペーパーで引いて取り、太い部分は軽く開いて厚さを均一にします。卵は小さい器で割りほぐしておきます。
ポイント：具材の大きさをそろえると火の通りが均一になり、食感が良くなります。
2
だしを鍋に300ml入れて中火（鍋底全体に細かい泡が出る火加減）にかけます。だしが温まったらかぼちゃを入れます。煮立って泡や白いアクが出たらお玉でこまめにすくい、火をやや弱めて（やや静かな沸騰）6〜8分ほど、指で押して少しへこむくらいまで煮ます。
ポイント：アクを取ると仕上がりが澄んで味がまとまりやすくなります。
3
ささみを加えます。表面が白っぽくなってきたら中火のまま1〜2分煮て中心に火を通します。煮すぎると固くなるので、中心が白くなっていればOKです。必要なら味を見て、薄ければだしを少し足してください。火加減で加熱時間を調整します。
ポイント：ささみは短時間で火が通るので、見た目で判断して煮過ぎを防ぎます。
4
ごはん120gを加え、木べらでやさしくほぐしながら全体を混ぜます。再び軽く沸騰してきたら火を弱め、溶き卵を鍋の縁から細く回し入れ、ふたをして30秒ほど蒸らします。卵がふんわり固まったら火を止め、かき混ぜすぎないように注意します。
ポイント：卵は入れてからすぐかき混ぜずに蒸らすとふんわり仕上がります。
5
全体を軽く混ぜて味を確認し、器に盛ります。お好みで刻みねぎや七味を少量添えてください。冷めるととろみが増すので、熱いうちに味を調整すると塩分やだしの濃さが整いやすいです。
ポイント：熱いうちに味を確認すると、好みの塩気に調整しやすくなります。