かぼちゃと卵のパスタ

Name: かぼちゃと卵のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 卵 1個; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

503 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みと卵のまろやかさが味わえるクリーミーなパスタで、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
かぼちゃや卵に含まれるビタミンと抗酸化成分が肌を守る材料を補い、肌のコンディションを整える手助けになります。
食物繊維は1人分で7.4gあり、食後の血糖値の急上昇を穏やかにすることや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムは670mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になる方の献立に取り入れやすいです。
まずは週に1回から作ってみて、かぼちゃや卵の量を調整しながら日常に無理なく続けてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
卵: 1個
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→炒める→和える→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使う場合は5mm程度の薄切り、皮を取り除く場合は1cm厚の一口大に切ります。切るときは切り口をそろえて火の通りを均一にしてください。にんにくは皮をむいて薄くスライスします。包丁やまな板は安定させ、手を切らないよう注意してください。
ポイント：かぼちゃを均一な大きさにすると加熱時間が揃い、ムラなく柔らかくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が沸いたら塩小さじ1/2を入れ、スパゲッティを袋の表示時間より1分短く（アルデンテの一歩手前）入れて茹でます（茹でる＝沸騰した湯で加熱すること）。芯が少し残る程度で火を止めると、仕上げでちょうどよくなります。茹で上がり直前にお玉1/2杯分の茹で汁を取っておきます。
ポイント：少し硬めに茹でて仕上げで火を通すと、麺の食感が良くなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火よりやや弱めに温めます（中火＝鍋底に油が軽くゆらぐ程度）。にんにくを入れて約30秒、香りが立つまで炒めます。にんにくがうっすらきつね色になったらかぼちゃを加え、表面がつやっとして柔らかくなるまで3～5分炒めます。かぼちゃに竹串がすっと通ればOKで、焦げ付きに注意してください。
ポイント：にんにくは弱めの火で炒めると香りが出て苦味が出にくくなります。
4
フライパンの火をやや強めにし、溶いた卵1個分を回し入れます。底から大きく混ぜて半熟状（とろっとして形が少し残る程度）にしてください。茹で上がったスパゲッティを加え、取り置いた茹で汁お玉1/2杯分を少しずつ加えながら全体を手早く和えて乳化させます（乳化＝油と水分がなじんでとろみが出ること）。水っぽくなったら茹で汁は足さないで調整します。
ポイント：卵を半熟のうちに合わせるとソースがクリーミーになります。
5
味を見て塩、好みで黒こしょうを少々振って調整します。温かいうちに器に盛り、仕上げにオリーブ油を少量回しかけると風味が立ちます。盛り付け後にもう一度味見をして、塩気が足りなければほんの少し足してください。熱いのでやけどに注意して盛り付けてください。
ポイント：温度で味の感じ方が変わるため、盛り付け後に再度味を整えます。