かぼちゃと豆腐のチャーハン

Name: かぼちゃと豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 木綿豆腐 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

465 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと豆腐のチャーハンは、やさしい甘みとふんわりした食感が楽しめる主食で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
食物繊維が6.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
たんぱく質が22.9g、カルシウム185mg、カリウム740mgを含み、肌の材料となる栄養や骨の成分を補いやすくなっています。
ビタミンや抗酸化成分が含まれる食材をバランスよく使っているので、続けると日常の栄養補給になりやすいです。
まずは週に1回から作ってみて、味や量を調整しながら無理なく続けてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下準備→切る→豆腐の水切り→卵と豆腐を炒める→かぼちゃを炒める→ごはんと合わせる

1
かぼちゃは皮つきのまま、種とワタをスプーンで取り除きます。幅1.5〜2cmのひと口大に切り、厚みのある部分は縦に半分にしてから切ると火が通りやすくなります。ごはんは炊き上がっているものを指でほぐしておきます。
ポイント：かぼちゃを同じ大きさにすると加熱ムラが減り、全体が均一に柔らかくなります。
2
かぼちゃをさらに細かく刻みます。目安は0.5〜1cm角で、薄めに切ると短時間で柔らかくなります。切ったら乾かないようにラップをかけるかすぐに使ってください。包丁を使うときはまな板をしっかり押さえて指先に注意します。
ポイント：小さく切ると短時間で火が通り、炒め時間を短縮できます。
3
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿などを重しにして約5分置いて水気を切ります。手で軽く押して水が出なくなれば十分です。水切りが不十分だと炒めたときにべしゃっとなるのでしっかり行ってください。
ポイント：しっかり水切りすると豆腐がごはんとなじみやすく、食感がよくなります。
4
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、油を薄く敷いて溶いた卵1個を流し入れます。卵が半熟のうちに崩した豆腐を加え、木べらで大きく混ぜます。卵が固まりすぎないうちに一度取り出すか端に寄せます。香りが立ってきたら次の工程へ移ります。
ポイント：卵をふんわりさせ、豆腐は崩しすぎないことで食感のコントラストが出ます。
5
同じフライパンで中火のままかぼちゃを入れ、時々返しながら約3〜4分炒めます。竹串や菜箸で刺してすっと通るくらい（柔らかさの目安）になればOKです。火が強すぎると表面だけ焦げるので、焦げそうなら弱めにします。
ポイント：中火でじっくり加熱するとかぼちゃの甘みが引き出されます。
6
かぼちゃに火が通ったらごはん150gと卵・豆腐を戻し入れ、全体をほぐしながら中火で2〜3分炒めます。最後に醤油小さじ2をフライパンの縁から回しかけ、香りが立ったら火を止めて器に盛ります。塩梅は少量ずつ足して調整してください。
ポイント：仕上げに醤油を回すと香りが立ち、少量でも味がしっかり決まります。