にんじんとうなぎのレンジ蒸し
209 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんのやさしい甘みとふっくらしたうなぎを、手軽にレンジで蒸し上げる一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- にんじんに含まれるビタミンAは肌のうるおいを守る成分の一つで、素材を活かす調理で摂りやすくなります。
- 食物繊維は1人分で3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できるため、続けやすいメニューです。
- 塩分は控えめで1.5gなので、素材のうま味とポン酢の酸味で満足感を得られる味付けにしています。
- 作り置きや副菜と組み合わせるなど、週に数回取り入れて無理なく続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ
- 1
にんじん100gは皮をピーラーで薄くむきます。細切り（幅3〜5mm）か短冊切り（縦約5cm×幅約5mm）に揃えて切ってください。太さがばらつくと加熱ムラになるので、同じ太さに揃えることを意識します。包丁の扱いに不安がある場合はスライサーを使うと簡単です。
ポイント：同じ太さに切るとレンジ加熱でもムラなく火が通るため、食感が均一になります。
- 2
耐熱皿ににんじんを重ならないように広げます。うなぎ50gは必要に応じて食べやすい長さに切り、にんじんの上か隣に皮側を下にして並べます。皿の端に隙間を残すと蒸気が回りやすくなります。にんじんが重なると中心まで火が通りにくいので1枚ずつ広げてください。
ポイント：にんじんを重ねずに広げることで、短い時間でムラなく加熱できます。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。酒はにんじんにしみ込ませるように回しかけ、うなぎにもかかるようにします。ラップはふんわりとかけ、素材に密着させすぎないでください（ラップが素材に触れると蒸気がこもり過ぎます）。
ポイント：酒をかけることで蒸気が出て素材がふっくらし、風味も引き立ちます。
- 4
電子レンジ600Wを目安に5分加熱します（加熱時間はレンジの出力で前後します）。加熱中に蒸気が立ち、にんじんが透き通って軟らかくなれば火が通っています。加熱後はラップ越しでも熱いので、取り出すときはミトンや布巾で持ち、ラップを外す際は蒸気でやけどしないよう注意してください。
ポイント：加熱後にラップをかけたまま少し蒸らすと味がなじみ、やけど防止にもなります。
- 5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げに小口切りにしたねぎ少々とポン酢小さじ1を回しかけ、味を見て足りなければポン酢で調整してください。うなぎは崩れやすいので、ヘラや菜箸で優しく混ぜるとうまく盛れます。
ポイント：食べる直前にポン酢をかけると風味が立ち、全体の味を整えやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までを目安にしてください。再加熱は短時間で温め直すと風味が落ちにくいです。
- 作り置きする場合は加熱後にポン酢は少量だけかけ、食べる直前に残りを加えると風味が保てます。
- にんじんの代わりに同量の大根やかぶ（薄切り）でも代用できますが、加熱時間は様子を見て調整してください。
- 味の調整はポン酢で酸味と塩味を足してください。塩分控えめのため、少量ずつ加えて好みの塩梅にします。
- ビタミンAや抗酸化成分、食物繊維3.8gが摂れるメニューです。健康効果を期待する場合も、食生活全体でバランスを整えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 209 kcal
- たんぱく質
- 11.7 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 106 mg
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