レンジで蒸し鶏
168 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる蒸し鶏で、さっぱりした味としっとり食感が楽しめる時短でヘルシーな主菜です。
- 1人分でたんぱく質が22gと多く、筋肉や体のもとになるたんぱく質を補給しやすいメニューです。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てでも素材のうまみで満足感があり、血圧が気になる方にも向いています。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ないため続けやすい調理法です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→味をなじませる→レンジで加熱→薬味をのせる→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を包丁で切り落とします。包丁を寝かせて繊維に対して斜めに切るそぎ切り（薄く斜めに切る方法）で厚さ約1cmに切ります。切ったらまな板で形を整え、同じ厚さにすると火が均一に入ります。切りにくいときは肉を少し冷やすと切りやすくなります。
ポイント：同じ厚さにすることで電子レンジでムラなく火が通り、しっとり仕上がります。
- 2
切った鶏肉を耐熱皿に並べ、酒大さじ1を全体にかけて指で軽くなじませ、塩を少々ふります。酒は肉の表面に広がるようにかけ、30秒ほど置くと味がなじみやすくなります。スプーンで回す場合はムラがないように全体にかけてください。
ポイント：酒をまぶすと臭みを抑え、蒸気でしっとりと仕上がりやすくなります。
- 3
耐熱皿にラップをふんわりとかけ（ふんわりとは蒸気がたまるくらい浮かせること）、電子レンジで5分加熱します。加熱後はすぐにラップを外さず1分ほどそのまま置いて蒸らします。中央まで白くなり、透明な肉汁が出ていれば火が通っています。硬くなりやすいので加熱しすぎに注意してください。
ポイント：ラップで蒸らすことでムラなく火が通り、肉が硬くなるのを防げます。
- 4
加熱と蒸らしが終わったらラップを外し、小口切りにしたねぎをたっぷりのせます。仕上げにごま油小さじ1を全体にまわしかけ、温かい肉の上で香りが立つようにします。ごま油は加熱しすぎると香りが飛ぶので最後にかけるのがポイントです。
ポイント：温かいうちにごま油をかけると香りが引き立ち、食欲をそそります。
- 5
全体を軽く混ぜて味をなじませ、器に盛り付けます。混ぜるときは肉が崩れないようにヘラやスプーンで優しく返すように混ぜます。味が薄ければ塩をごく少量足すか、ねぎやごま油で調整してください。
ポイント：優しく和えることで肉の形が崩れず、見た目と食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べきってください。密閉容器に入れて冷ますと風味と食感が保ちやすいです。
- 作り置きする場合は冷ましてから冷凍保存も可能です。解凍は冷蔵庫でゆっくり行い、再加熱は短時間にして乾燥を防いでください。
- ねぎは万能ねぎの小口切りが合いますが、白髪ねぎやみじん切りでも代用できます。ごま油の代わりにすりごま少量でも香りが出ます。
- 味が薄い場合は塩をごく少量かけるか、醤油を少し垂らして調整してください。塩分管理が必要な方は控えめにしてください。
- 電子レンジ調理は油と塩を控えやすく、栄養素の流出が少ないので、時短で高たんぱくな食事を続けたい方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 168 kcal
- たんぱく質
- 22 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 2 g
- 食物繊維
- 0.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 400 mg
- カルシウム
- 7 mg
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