にんじんとツナのレンジ卵とじ

Name: にんじんとツナのレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ツナ水煮 1/2缶; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

119 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとツナを卵でとじた、レンジで手早く作れる優しい味の主菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
ツナと卵でたんぱく質をとれる低脂質の組み合わせになっており、脂質を抑えたい方に適しています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える目的に役立ちます（数値は1人分）。
塩分は1.4gの減塩仕立てですが、ツナの旨味やだしで満足感が出るようにしています。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない点を生かして、普段の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→材料を合わせる→卵液を作る→レンジで加熱→仕上げ

1
にんじん100gは皮をむき、長さ4〜5cm、幅3〜4mmの細切り（細く長い千切り状）または短冊切り（短い棒状）に揃えます。厚すぎると火が通りにくいので、包丁で薄めに切り、切ったにんじんは耐熱容器に入れておきます。切るときは手を切らないように、まな板にしっかり押さえて切ってください。
ポイント：にんじんを薄く均一に切るとレンジでもムラなくやわらかくなります。
2
ツナ水煮1/2缶は缶を開けて軽く汁を切り（完全にこすぎない）、ほぐしてにんじんの上にのせます。ツナを入れたらあまり混ぜすぎず、風味と食感を残すように全体に醤油小さじ1をまわしかけます。ツナの汁が多い場合はペーパーで軽く拭くと水っぽさを防げます。
ポイント：ツナの汁を少し残すと旨味が卵やにんじんに移りやすくなります。
3
別の器で卵1個を割りほぐし、だし50mlを加えて箸でよく混ぜます。卵液を一度こだわらずに混ぜたら、にんじんとツナの入った耐熱容器に均一にゆっくり流し入れ、表面を軽くならします。卵液は気泡を軽く潰すように混ぜると仕上がりが滑らかになります。
ポイント：卵液をよく混ぜると固まり方が均一になり、ムラを防げます。
4
耐熱容器にふんわりラップをかけ（密着させず蒸気穴を残す）、電子レンジ600Wで約4分加熱します。加熱後はそのままレンジ内で約1分蒸らして余熱で中まで火を通します。卵の中心がやや柔らかければ出来上がりで、固さが足りなければ10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：ラップを密着させず蒸気を逃がすと吹きこぼれにくく、余熱で中まで火を通せます。
5
蒸らし後に箸で表面を軽くさして固さを確認し、必要なら短時間追加加熱します。器に盛り付けてから味見をし、好みに応じて醤油を少量足して調整してください。加熱しすぎると卵が固くなるので少しずつ様子を見ましょう。
ポイント：レンジの個体差があるため、短時間ずつ加熱して仕上げると失敗しにくいです。