ピーマンと鶏むね肉のレンジカレー風
177 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで作れるカレー風味の主菜で、ややスパイシーで柔らかく仕上がります。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏むね肉を使うため高たんぱくで低脂質、たんぱく質が約22.9g摂れるので筋力維持や活動量の多い日にも適しています。
- ピーマンの食物繊維が約3.3gあり、食後の血糖値の変動対策や腸の調子を整える助けになります。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので手軽に続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→材料を合わせる→調味液を加える→電子レンジで加熱→仕上げて盛り付け
- 1
ピーマン3個はヘタを包丁で落とし、縦に割って種と白いワタを指でこそげ取ります。幅約5mmの細切りにすると火の通りが均一になります。鶏むね肉100gは余分な脂と皮を取り除き、繊維に対して斜めにそぎ切り（薄く斜めに削ぐように切ること）にして厚さ5〜7mmにそろえます。
ポイント：切り方をそろえると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
- 2
耐熱の深めのボウルか蓋付きの皿に、切ったピーマンとそぎ切りにした鶏むね肉を重ならないように広げて入れます。もし鶏肉が固まっている場合は手で軽くほぐして重なりを減らしてください。具を広げるとレンジの熱が均一に当たりやすくなります。
ポイント：具を広げることで電子レンジの加熱ムラを減らせます。
- 3
器にカレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を均一に散らします。次に水100mlを回し入れ、スプーンで軽く全体を混ぜて粉がダマになっていないかを確認します。粉が底に残ると加熱で溶けにくくなるため、事前に馴染ませておきます。
ポイント：調味料を水でよく溶かしておくと、加熱後に味ムラができにくくなります。
- 4
容器の上にラップをふんわりとかけるか耐熱の蓋をして、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱の目安は蒸気が立ち、鶏肉の断面が白くなって透明感がなくなることです。取り出すときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：ふんわりラップをすることで蒸気が回り、ムラなく火が通ります。
- 5
加熱後はやけどに注意してラップを外し、スプーンで全体をやさしく混ぜます。混ぜてから鶏肉の中心が白く透明感がないか確認し、味が薄ければ塩を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。
ポイント：加熱後に混ぜるとソースが全体に馴染み、味が均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは常温で粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合は再加熱で水分が抜けやすいので、温めるときにラップをして軽く蒸すと食感が戻りやすくなります。
- 水がなければお湯で代用できます。お湯を使うと粉類が溶けやすく、調味料がなじみやすくなります。
- 味が薄いと感じたら塩を少量ずつ足して調整してください。カレー粉の香りが弱いときは加熱後に少量足して風味を整えますが、基本の分量を守ることをおすすめします。
- 本品はたんぱく質が約23gで高たんぱく低脂質、塩分は1.2gと控えめです。減塩が必要な場合や医療上の指示がある場合はそちらを優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 177 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 608 mg
- カルシウム
- 25 mg
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