ピーマンとひき肉のレンジ和え

Name: ピーマンとひき肉のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ピーマン 3個; 鶏ひき肉 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

197 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ピーマンと鶏ひき肉を電子レンジで手早く仕上げる、やわらかくさっぱりした副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
このレシピは1人分でたんぱく質が15.9g摂れるので、たんぱく質を意識した食事に適しています。
ピーマンの食物繊維は3.3gで、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、普段の献立に取り入れやすいです。
今日からは一回分ずつ作って冷蔵保存し、温め直して手軽に続けると負担が少ないです。

材料（1人分）

ピーマン: 3個
鶏ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジで加熱→ひき肉と和える→味を整え盛り付け

1
ピーマン3個は流水で洗います。ヘタと種は指で押し出すように取り除き、縦半分に切ってから幅4〜5mmの細切りにします。食感を残したいときはやや太めに切ってください。包丁を使うのが苦手ならまな板をしっかり固定してゆっくり切ると安全です。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、仕上がりの食感が揃います。
2
耐熱皿にピーマンを重ならないように一層に広げます。重なる部分があるとムラができるので、隙間があっても重ねないようにします。ラップはふんわり（密着させずにかける）してもよいです。皿が小さいと加熱ムラが出るので広めの皿を使ってください。
ポイント：一層に広げると短時間で均等に加熱でき、加熱ムラを防げます。
3
電子レンジでそのまま3分加熱します（目安は600〜700W）。加熱後は皿のまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。ピーマンがしんなりして色が少し濃くなればできあがりです。加熱時間はワット数や量で前後するので様子を見てください。
ポイント：蒸らすことで中までやわらかくなり、味もなじみやすくなります。
4
熱いうちに鶏ひき肉80g、醤油小さじ1、ごま油小さじ1をピーマンに加え、大きめの箸かヘラで肉をほぐしながらよく混ぜます。肉に赤みが残る場合は追加でレンジ30秒〜1分を目安に加熱し、中心まで火が通っているか確認してください。
ポイント：熱いうちに混ぜるとひき肉がほぐれやすく、全体に味がなじみます。
5
味を見て必要なら醤油を少量足して調整し、器に盛って白ごま少々を振りかけて完成です。温かいうちに召し上がると香りが立ちますが、冷めても味が落ち着きますので好みで調整してください。
ポイント：仕上げの白ごまは香りと食感を加えるので最後に振ると風味が良くなります。