レンジ温野菜のごまだれ

Name: レンジ温野菜のごまだれ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 60g; にんじん 30g; かぼちゃ 40g; ごまだれ 大さじ1

138 kcal塩分 0.8 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

電子レンジで短時間に作れる温野菜の副菜で、やさしいごま風味が楽しめるため時短やヘルシー志向の方に向いています。
食物繊維が1人分で5.6g入っており、食後の血糖値が急に上がるのを抑える助けになります。
カリウムが572mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出をサポートしやすくなります。
レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので日常的に取り入れやすいです。
まずは毎日の副菜に1皿取り入れて、ごまだれを少量ずつかけて味を確認しながら続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 60g
にんじん: 30g
かぼちゃ: 40g
ごまだれ: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえする→並べて加熱する→蒸らして混ぜる→ごまだれをかける

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を薄くむいて幅3〜4mmの薄切りにします。にんじんは皮をむき、長さ3〜4cm、幅3〜4mmの細切りか短冊切りに揃えます。かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま一口大（縦横約2.5cm）に切ります。包丁の使い方が不安な場合は、まな板を安定させ、手の指先を内側に丸めて切ると安全です。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
切った野菜は耐熱皿に隙間をあけて平らに並べます。重ならないようにし、ブロッコリーの切り口は上向きに、かぼちゃは皮を下にすると熱が通りやすくなります。にんじんは薄めにしておくと硬さが残りにくいです。皿が小さい場合は少しずつ広げて置いてください。
ポイント：重ねると加熱ムラの原因になるので、できるだけ平らに広げてください。
3
ラップはふんわりとかけるか耐熱ラップを使用して覆います（ふんわりはラップと野菜の間に隙間がある状態）。電子レンジ600Wを目安に約4分加熱します。ワット数が高い場合は30秒ずつ短く、低い場合は同様に延長してください。加熱中は混ぜずにそのままにすると蒸気が回ります。
ポイント：600Wを基準にしています。ワット数に合わせて加減すると焦げや硬さを防げます。
4
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは火を止めて余熱で中まで火を通すこと）。蒸らしたらラップをゆっくりめくり、熱い蒸気に注意して皿を取り出します。蒸らしを省くと芯が残りやすいので必ず1分置いてください。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると中までやわらかくなり、水分が落ち着きます。
5
加熱と蒸らしが終わった野菜を軽く混ぜて器に盛り付け、仕上げにごまだれ大さじ1を全体にかけます。ごまだれは一度に全部かけず、少量ずつ味を確認しながら加えると塩分や濃さを調整できます。熱いときはたれが広がりやすいので少し冷ましてからかけても良いです。
ポイント：ごまだれは味を見ながら調整すると塩分や好みの濃さに合わせやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べきってください。時間がたつと水分が出るため、食べる前に軽く混ぜると戻ります。
作り置きする場合は加熱後に粗熱を取ってから保存し、再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。長時間の再加熱は食感が落ちます。
ごまだれがない場合はすりごま小さじ2と醤油小さじ1で代用できます。市販のごまだれは塩分や糖分に差があるため味を見て調整してください。
味が薄いと感じたらごまだれに少量の醤油を足し、濃い場合はレモン汁やお湯で薄めて調整してください。少量ずつ加えるとやり直しがしやすいです。
このレシピは食物繊維5.6gとカリウム572mgが含まれており、血糖値や塩分バランスを意識する日常の副菜に取り入れやすい内容です。ただし個別の病状には医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。