レンジ茶碗蒸し
108 kcal塩分 0.9 g調理 10 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジ茶碗蒸しはなめらかな舌触りで、短時間で作れて時短を望む方に向いている一品です。
- 塩分は1人分あたり0.9gの減塩仕立てで、だしとかまぼこなど素材のうま味で満足感が得られます。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、短時間で加熱できるため栄養素の流出が少ない調理法です。
- 卵とだしでたんぱく質がしっかりとれるため、軽めの主菜や夜食にも向いています。
- 今日からは卵液をこして泡を抜く習慣をつけると、安定してなめらかな仕上がりが続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→卵液を作る→具を入れる→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
しいたけは石づき（軸の硬い部分）を包丁で切り落とし、かさを縦に2〜3mmの薄切りにします。かまぼこは長さ約1cmの短冊か小さめの角切りにし、三つ葉は約2cmに切ります。切る大きさをそろえると蒸し上がりの食感が均一になります。
ポイント：具の厚みをそろえることで火の通りが均一になり、加熱ムラを防げます。
- 2
ボウルに卵1個を割り入れ、箸で黄身と白身を軽く一方向に混ぜてほぐします。だし150mlを少しずつ注ぎながら静かに混ぜ、泡が立たないようにします。裏ごしがあれば裏ごすと滑らかになります。混ぜすぎると気泡が入ってしまうので注意してください。
ポイント：泡を立てずに混ぜると加熱時に穴ができにくく、なめらかな仕上がりになります。
- 3
耐熱の器にかまぼこ、しいたけを均等に並べ、卵液を静かに注ぎます。表面に泡が残ったら箸やスプーンでそっとすくって取り除きます。ラップは器にふんわりかけるか、耐熱蓋を少しずらしてのせて蒸気が逃げるようにしてください。器は容量に余裕があるものを使います。
ポイント：泡を取り除きラップを緩めにすることで、加熱中の吹きこぼれと穴あきを防げます。
- 4
電子レンジは500Wを目安に約2分加熱します。一度取り出して中央をスプーンで軽く混ぜ、表面の固まり具合を見ます。まだ緩ければ30〜60秒ずつ追加で加熱し、表面がふるっと固まる程度になったら止めます。過加熱すると堅くなるので様子を見ながら少しずつ加熱してください。
ポイント：途中で混ぜて熱ムラを無くすことで、全体が均一になめらかに仕上がります。
- 5
加熱後はすぐに取り出さずに30秒ほど蒸らして余熱で中まで落ち着かせます。表面が軽く揺れる柔らかさを確認してから、仕上げに醤油少々を垂らし、切った三つ葉を散らして完成です。蒸らし時間で固さが安定するので急に触らないでください。
ポイント：蒸らすことで余熱が全体に行き渡り、ふんわりとした食感になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べてください。冷ますと水分が出やすいので、作り立てをおすすめします。
- 作り置きする場合は卵液と具を別々に保存し、食べる直前に合わせて加熱すると食感が長持ちします。
- だしは顆粒だしや市販のだしで代用できますが、塩分が気になる場合は無塩だしや薄めのだしで調整してください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに醤油を数滴たらして調整します。減塩仕立てでも素材のうま味で満足感を得やすいです。
- レンジは機種で出力差があるため、初回は様子を見ながら短めに加熱し、必要に応じて追加加熱してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 108 kcal
- たんぱく質
- 11 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 3 g
- 食物繊維
- 0.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 200 mg
- カルシウム
- 33 mg
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