レンジで簡単肉じゃが

Name: レンジで簡単肉じゃが
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚薄切り肉 60g; じゃがいも 100g; にんじん 30g; 玉ねぎ 1/4個; めんつゆ 大さじ2

288 kcal塩分 1.3 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで短時間に作れる、やさしい味の肉じゃがで時短をしたい人向けの主菜です。
食物繊維は10.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立つ可能性があります。
カリウムは797mgで、余分なナトリウムの排出を助ける働きを期待できます（カリウムはミネラルの一つです）。
レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ないため日常の調理に取り入れやすいです。
まずはめんつゆ大さじ2で味を決め、慣れたらめんつゆ量で塩分調整を続けると無理なく続けられます。

材料（1人分）

豚薄切り肉: 60g
じゃがいも: 100g
にんじん: 30g
玉ねぎ: 1/4個
めんつゆ: 大さじ2

作り方

大まかな流れ下準備とカット→並べて調味→ラップをして加熱→混ぜて味をなじませる

1
じゃがいもは皮をむき、芽を取り除きます。ひと口大（直径2〜3cm程度）の乱切りにしてください。にんじんは皮をむき、長さ3〜4cm、幅約5mmの短冊に切ります。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、辛味が気になる場合は切った後に水に2〜3分さらしてからしっかり水気を切ってください。
ポイント：具材を同じくらいの大きさに揃えると、加熱ムラが減り仕上がりが均一になります。
2
豚薄切り肉は幅3〜4cm程度の食べやすい大きさに切ります。肉と野菜の大きさを合わせると同じ時間で火が通りやすくなります。切った材料はすぐ使うか、乾燥を防ぐためにラップで軽く覆っておきます。
ポイント：肉を均一な厚さにすることで、加熱時に固くなりにくくなります。
3
耐熱容器にじゃがいも→にんじん→玉ねぎ→豚肉の順に重ねるか並べます。上からめんつゆ大さじ2を全体に回しかけ、容器を傾けて少しずつかけると味の偏りが少なくなります。深めの耐熱容器を使うと加熱中の吹きこぼれを防げます。
ポイント：めんつゆを均一にすることで、味ムラを防ぎ最後まで均等に味が付きます。
4
容器にふんわりラップ（ラップが蒸気で膨らむのは正常です）をかけるか耐熱フタをして電子レンジで8分加熱します（目安：600〜700W）。加熱後はすぐにラップを外さず、熱い蒸気に注意してから少し蒸らしてから取り出してください。
ポイント：ラップをすることで蒸気がこもり、中までムラなく火が通ります。
5
加熱後、箸やスプーンで具材を底から返すように軽く混ぜ、めんつゆを全体に行き渡らせます。じゃがいもに箸がすっと通れば火が通っています。味が濃ければ湯で薄め、薄ければめんつゆを少量足して調整してください。混ぜすぎるとじゃがいもが崩れるので丁寧に混ぜます。
ポイント：底から返すように混ぜるとじゃがいもを崩さずに均一に味をなじませられます。
6
器に盛り付けてお好みで小口切りのねぎや削り節を添えると彩りと風味が増します。熱いうちに出してください。時間が経つ場合は電子レンジで30秒〜1分を目安に温め直すとよいです。
ポイント：仕上げの薬味は香りを足すだけなので、入れすぎないと全体の味が崩れにくくなります。