レンジで鶏チャーシュー
228 kcal塩分 1.4 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手軽に作る鶏チャーシューで、やわらかく甘辛い味わいが楽しめる一品で、時短で準備したい人に向いています。
- この一皿はたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質20gが摂れるため、筋肉の維持や食事の満足感を高めやすいです。
- 電子レンジ調理は油を多く使わずに加熱でき、脂質を抑えやすい調理法で、カロリーは1人分で228kcalです。
- 加熱時間が短く栄養素の流出も少ないため、塩分は1人分約1.4gに抑えられ、塩分管理が気になる方にも向きます。
- 今日からは作り置きしておくと忙しい日の主菜に使え、冷蔵で保存して数日以内に食べ切るのが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→調味液に漬ける→レンジ加熱→蒸らして火入れ→切って盛る
- 1
鶏もも肉100gはまな板に置き、包丁で余分な脂や筋を取り除きます。食べやすいひと口大（幅約3〜4cm、厚さは均一）に切ってください。包丁を安定させ、切る手は指を丸めて猫の手にして固定します。切るときの目安は厚さを揃えておくことです。
ポイント：厚さをそろえると火の通りが均一になり、ムラなく仕上がります。
- 2
ボウルに醤油小さじ1、砂糖小さじ2、酒大さじ1、おろし生姜少々を入れて混ぜます。切った鶏肉を加えてスプーンで全体にからめ、ラップをしてそのまま3〜5分置きます。短時間でも表面に味が入るので、均一になるようにときどき混ぜてください。
ポイント：短時間の漬け置きでも表面に味が入り、仕上がりがよくなります。
- 3
耐熱容器に鶏肉と漬け汁を入れ、ふんわりラップをかけます（ふんわりは完全密閉しないこと）。電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱中は容器が熱くなるので触らないよう注意し、汁が飛ぶ場合はラップの端を少し浮かせて蒸気を逃がしてください。
ポイント：ラップをふんわりかけると内部で蒸気が循環し、やわらかく仕上がります。
- 4
加熱後はラップをしたまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通すこと）。中心をそっと割ってピンク色が残っていないか確認し、まだ生なら30秒ずつ追加加熱してください。蒸らしすぎると固くなるので様子を見ながら行ってください。
ポイント：蒸らしで余熱だけで火を通すと肉がかたくなりにくくなります。
- 5
肉を取り出して食べやすく切り分け、器に盛ります。味見をして塩気が足りなければ、漬け汁を別鍋で加熱してとろみをつけてから少量かけるか、醤油を少し足して調整してください。残った漬け汁は必ず加熱してから使います。
ポイント：味を調えるときは少しずつ加えて、濃くなりすぎないようにします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは器のまま長時間置かず、粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 長期保存する場合は小分けにしてラップに包み、冷凍すると約1か月保存できます。解凍は冷蔵でゆっくり行ってください。
- 作り置きは冷蔵で一晩置くと味がなじんで美味しくなります。再加熱は電子レンジで短時間ずつ様子を見ながら温めてください。
- 鶏もも肉の代わりに鶏むね肉（皮なし）を使うと脂質を抑えられますが、むね肉は加熱しすぎると固くなるので加熱時間を短めに調整してください。
- 塩分が気になる場合は減塩醤油を使うか醤油の量を少し減らし、生姜で風味を足すと塩味を控えめにできます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 228 kcal
- たんぱく質
- 20 g
- 脂質
- 12 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 0 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 11 mg
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