レンジかぼちゃの煮物

Name: レンジかぼちゃの煮物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 120g; めんつゆ 大さじ1; 水 大さじ2

148 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れるほくほくのかぼちゃの煮物で、忙しいときの副菜に向いています。
かぼちゃはβカロテンが豊富で、体の調子を整える色素が摂れます。
食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える働きや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムは520mgで余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になる方にも適しています。
毎回同じ分量で作る習慣にすると味のブレが少なく、時短の継続がしやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 120g
めんつゆ: 大さじ1
水: 大さじ2

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→調味をする→レンジで加熱→味を調える

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使う場合は皮の面に浅く切り込みを入れると火が通りやすくなります。ひと口大は縦横約2〜3cm角、厚さは同じになるよう揃えて切ってください。まな板は安定させ、包丁の刃先で押し切るようにすると安全です。
ポイント：切る大きさをそろえると電子レンジでムラなく短時間で火が通ります。
2
耐熱皿に切ったかぼちゃを皮側を下にして並べます。めんつゆ大さじ1と水大さじ2を全体にかけ、かぼちゃの表面に均一に行き渡るようにしてください。重なりをできるだけ少なく並べると加熱ムラが減ります。液が少なく見えても分量は変えずに使ってください。
ポイント：めんつゆの濃さは商品で違うため、まずは決まった分量で作ると味の失敗を防げます。
3
ラップはふんわりとかけるか耐熱ラップを使い、電子レンジ600Wを想定してそのまま5分加熱します（電子レンジ出力が違う場合もまずはこの時間を目安にしてください）。加熱後はラップをしたまま約1分蒸らして余熱で中まで柔らかくします。竹串がすっと刺されば火が通っています。
ポイント：蒸らすことで中心までゆっくり熱が通り、かぼちゃが固くならずに仕上がります。
4
器に盛り付け、味を見て足りなければめんつゆを数滴か塩少々で調整してください。濃い味が好みならめんつゆを少し足し、さっぱりがよければそのままで結構です。食べる直前に温度を確認して、熱ければ少し冷ましてから召し上がってください。
ポイント：味は少し薄めから少しずつ足すと、塩分や濃さの調整がしやすく失敗が少ないです。