レンジ蒸し鮭の野菜あんかけ

Name: レンジ蒸し鮭の野菜あんかけ
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 生鮭 1切れ; にんじん 20g; ピーマン 1個; めんつゆ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

228 kcal塩分 1 g調理 12 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで蒸した鮭に野菜あんをかけた、ふんわりとした味わいの主菜で、時短やヘルシー志向の方に向いています。
鮭はDHA・EPAが含まれており、青魚ほどではないものの良質な脂で栄養を補給できます。
この一品でたんぱく質が24g摂れるため、筋肉量を維持したい方や食事でしっかりたんぱくを取りたい方に適しています。
野菜に含まれるカリウムは520mgで、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
調理はレンジ中心で油や塩分が控えめにしやすいので、毎日の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

生鮭: 1切れ
にんじん: 20g
ピーマン: 1個
めんつゆ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べて加熱する→あんを作る→仕上げる

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればキッチン用ピンセットで抜いてください。にんじんは皮をむき、厚さ2〜3mmの細切り（細長く切ること）か短冊切りにします。ピーマンはヘタと種を取り同じくらいの細切りにして長さを揃えます。具材の厚みを揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：具材の厚みをそろえるとレンジ加熱で火の通りが均一になります。
2
耐熱皿に鮭を皮目を下にして置き、にんじんとピーマンを鮭に重ならないように周りに並べます。野菜は鮭にかぶさらない程度に広げると蒸気が回りやすく均等に火が入ります。皿にラップはせず、ふんわりと隙間を作る（ラップをかけても少し浮かせる）と蒸気が抜けて仕上がりが固くなりにくいです。
ポイント：具材を重ねすぎないことがレンジ蒸しの失敗を防ぎます。
3
電子レンジ（600Wを目安）で5分加熱します。加熱後は庫内でそのまま、または皿ごと1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。目安は中心が白っぽくなり身がふっくらしていることです。生っぽければ30秒ずつ追加して様子を見てください。高出力の場合は加熱時間を短くしてください。
ポイント：レンジは出力で加熱時間が変わるので、様子を見て30秒単位で追加加熱してください。
4
小さめの器にめんつゆ大さじ1を入れ、同量の水（大さじ1を目安）で薄めます。片栗粉小さじ1は少量の水でよく溶いてからめんつゆ液に混ぜます。これを電子レンジで20〜30秒加熱し、取り出してよくかき混ぜるととろみがつきます。とろみが強ければ水で少し伸ばしてください。ダマが残らないよう最初に片栗粉を溶くことが大切です。
ポイント：片栗粉は必ず水で溶いてから加熱し、ダマを防ぎます。
5
蒸らし終わった鮭と野菜に作ったあんを全体にかけ、軽く混ぜて器に盛ります。あんはかけてから時間がたつととろみが落ちるので、できれば提供直前にかけて熱々で食べてください。お好みで刻みねぎや七味を少量添えると風味が増します（材料外）。
ポイント：あんは食べる直前にかけると、とろみと香りが良く保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱が取れてからラップで包むと余分な水分が出にくくなります。
作り置きする場合はあんを別にして保存し、食べる直前にかけると食感ととろみが良く保てます。再加熱はレンジで30〜60秒を目安にしてください。
めんつゆは塩分濃度に差があるため、薄める水の量で味を調整してください。薄めるほど塩分は控えめになります。
ピーマンの代わりに同量の小松菜や青菜の細切りで代用できます。葉物は火が通りやすいので加熱時間を短めに様子を見てください。
このメニューは1食でたんぱく質が24g摂れるため、ヘルシー志向や時短で栄養を取りたい方に向いています。腎臓疾患などでカリウム制限がある場合は野菜の量に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。