レンジで簡単ラタトゥイユ
118 kcal塩分 0.5 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 電子レンジで作る彩りラタトゥイユです。味はトマトの酸味が程よく、やわらかい食感で時短をしたい方に向いています。
- 食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の整えに役立ちやすいです。
- カリウムは696mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分を控えたい方に適しています。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養素の流出も少ないため、今日から手早く続けやすい方法です.
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備と切る→野菜をそろえる→合わせる→レンジで加熱→仕上げ
- 1
なすはヘタを切り落とし、幅2〜3cmの乱切り（角をつけて大きめに切ること）にします。切ったなすをボウルに入れ、たっぷりの水に2〜3分つけてアクを抜きます。表面が白っぽくなるのが目安で、水気はペーパーで押さえる程度に軽く切ってください。しぼりすぎると水っぽくなるので注意します。
ポイント：短時間のつけ置きでアクを抜くと風味が良くなり、しぼりすぎず水っぽさを防げます。
- 2
ズッキーニは長さを半分に切り、幅約1cmのいちょう切り（丸みを帯びた薄切り）にします。パプリカはヘタと種を除き縦に細切りにし、トマトはヘタを取りくし形（4等分程度）に切って扱いやすい大きさに整えます。切る大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：大きさをそろえると全体が均一に火が通り、食感が揃います。
- 3
耐熱ボウルに水気を切ったなす、ズッキーニ、パプリカ、くし形に切ったトマトを入れます。トマト缶80gとオリーブオイル小さじ1を加え、スプーンで全体をざっくり混ぜて平らに広げます。ラップは表面に密着させずふんわりとかけて蒸気を循環させます。
ポイント：材料を平らに広げて蒸気を均一に回すと、短時間でムラなく火が通ります。
- 4
電子レンジで約6分加熱します（機種で差が出ます）。加熱中はボウルの中で液体がふつふつする音や、野菜の香りが立つのが目安です。加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通してください。硬ければ30秒単位で追加加熱します。
ポイント：蒸らすことで内部までしっかり火が入り、加熱ムラを減らせます。
- 5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、味見をします。酸味や塩気が足りなければ塩や黒こしょうを少量ずつ加えて調整してください。器に盛り付けて、冷ましてから冷やしてもおいしく召し上がれます。
ポイント：少量ずつ味を足すと、塩分や酸味を入れすぎず好みの味に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵保存し、2〜3日以内に食べ切ってください。冷ますと水分が出やすいので詰めるときは汁気を切ってください。
- 作り置きする場合は冷ましてから小分けにして冷蔵。再加熱はラップをふんわりかけ電子レンジで30〜60秒を目安に、量により調整してください。
- オリーブオイルは風味付けとリコピンなどの吸収を助けます。控えめにしたい場合は小さじ1未満でも調理法は変わりません。
- トマト缶の代わりに生トマトを多めに使うと酸味が強くなります。味が薄いと感じたら塩（元レシピでは塩分0.5g）や胡椒で調整してください。
- 食物繊維が4.0g、カリウムが696mg含まれるため、血糖値対策や塩分を控えたい食生活の一助になりますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 118 kcal
- たんぱく質
- 2.5 g
- 脂質
- 4 g
- 炭水化物
- 18 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 696 mg
- カルシウム
- 39 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
