レンジ豚バラ白菜
352 kcal塩分 1.5 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで短時間に作れる、白菜と豚バラの温かい主菜で、忙しい時短ニーズに向いています。
- 1人分でたんぱく質が15gとれるため、食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
- カリウムが460mg含まれており、余分なナトリウム（体内の塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので手軽に栄養を摂れます。
- 今日からは白菜と豚を交互に重ねてレンジで加熱するだけで、時短の習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→重ねる→電子レンジ加熱→味付け→盛りつけ
- 1
豚バラは幅約5cmに切ります。白菜は軸は繊維に沿ってそぎ切り（繊維に平行に薄く切ること）にし、葉は幅3〜4cmのざく切りにします。ねぎは小口切り（輪切り）にします。切る量が多ければ白菜を重ねて端から同じ幅に切ると早く均一に切れます。包丁の刃元から先まで使い、指先を丸めて安全に切ってください。
ポイント：材料を同じ大きさに切ると火の通りが揃って仕上がりが均一になります。
- 2
耐熱皿に白菜の軸側（白い硬い部分）を下に、葉側を上にして広げます。その上に豚バラを広げるように重ね、白菜と豚肉を交互に重ねていきます。重ね方は薄い層になるようにして、皿の中心に高さが偏らないように平らに整えてください。ふちが低めの皿のほうが混ぜやすく扱いやすいです。
ポイント：交互に重ねると熱が全体に入りやすく、短時間で均一に加熱できます。
- 3
皿にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wを目安に約6分加熱します。加熱の途中、3分ほど経ったら一度取り出して、菜箸で上下を軽く混ぜて位置を入れ替えてから残りを加熱してください。取り出すときは熱くなっているのでミトンや布巾を使い、ラップの蒸気に注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラや中心の生焼けを防ぐことができます。
- 4
加熱後はラップを外す前にそのまま1分ほど置いて、余熱で中まで火を通します（ラップを外すときは蒸気でやけどしないよう蓋側を自分から離します）。ポン酢大さじ1を全体に回しかけ、ごま油小さじ1をたらして軽く混ぜます。ねぎを上から散らして香りを整えます。
ポイント：余熱で仕上げると肉や白菜が柔らかくなり、蒸気に注意すると安全です。
- 5
全体をさっと混ぜて器に盛りつけます。味が薄ければポン酢を少しずつ足し、香りを強めたいときはごま油をごく少量ずつ追加してください。食べる直前に混ぜると水分が出すぎず、食感が保てます。
ポイント：最後に味を調整すると塩分や油分を抑えて好みの味に仕上げられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと水分が出るので食べる前に軽く混ぜてから再加熱します。
- 作り置きにする場合は味が染みやすいので、食べる直前にごま油を足すと香りが戻ります。再加熱はラップをして短時間で行ってください。
- 豚バラの代わりに脂が気になる場合は肩ロース薄切りなど脂の少ない部位でも代用できます。その場合は肉の厚さに応じて加熱時間を調整してください。
- 味の調整はポン酢を少量ずつ加えると失敗が少ないです。ごま油は香りづけなので多く入れすぎるとコクが強くなります。
- 高たんぱく（たんぱく質15g）でカリウム460mgを含むため、時短でたんぱく質補給をしたい時に取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 352 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 32.4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 460 mg
- カルシウム
- 49 mg
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