レンジでミネストローネ
118 kcal塩分 0.9 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れるトマトベースのミネストローネで、時短やヘルシー志向の方に向いています。
- 食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
- カリウムが520mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける栄養の補助になります。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱で栄養素が流出しにくい調理法です。
- 毎日の朝食や忙しい日の副菜にし、具材や加熱時間を調整して続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る・そろえる→合わせる→レンジで加熱→仕上げ
- 1
トマト缶80gは缶から開けて軽く混ぜます。玉ねぎ1/4個は根元を切り落として幅約3〜5mmの薄切りにします（薄切りは玉ねぎの繊維に沿って包丁を動かすこと）。辛味が気になる場合はボウルに水を張り2〜3分さらしてからざるで水気を切ります。
ポイント：玉ねぎを薄切りにし水にさらすと辛味が和らぎ、食べやすくなります。
- 2
キャベツ40gは芯を落として葉を重ね、幅2〜3cmのひと口大にざく切りにします。ベーコン1/2枚は縦半分に切ってから重ねて1cm幅に切ります。切るときはまな板と包丁を安定させ、手の指先は丸めて安全に持ってください。
ポイント：具材の大きさをそろえると、電子レンジ加熱で火の通りが均一になります。
- 3
耐熱容器にトマト缶80g、キャベツ40g、玉ねぎ1/4個、ベーコン1/2枚、水150ml、コンソメ少々の順に入れます。底からスプーンで軽く一度混ぜ、具材と汁がなじむように整えます。容器は電子レンジに入る耐熱のものを使ってください。
ポイント：具材を底から混ぜることで味や熱が均一になり、ムラを防げます。
- 4
ラップをふんわりとかけ（ふんわり：密着させず空気の層を残す）、電子レンジ600〜700Wで約7分加熱します。途中3〜4分後に一度取り出して、スプーンで上下を返すように混ぜてから再度ラップをして残り時間を加熱します。吹きこぼれに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラや吹きこぼれを防げます。
- 5
加熱後はやけどに注意してラップを外し、スプーンで少し混ぜて味を確認します。味が薄ければコンソメ少々を足して混ぜ、器に盛り付けて温かいうちにいただきます。残りは冷ます前にラップを外して蒸気を逃がすと保存時に水っぽくなりにくいです。
ポイント：加熱直後は内部が非常に熱いので、少量ずつ冷ましてから味見してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で4日以内を目安にしてください。長期間保存すると風味が落ちます。
- 作り置きする場合は粗熱を取ってから保存し、再加熱は全体を混ぜてから電子レンジで1分ほどを目安にしてください。
- ベーコンの塩分が気になるときは量を減らすか、ハムなどで代用すると塩分を抑えられます（材料の総量は変えないでください）。
- 味の調整はコンソメ少々で行ってください。酸味が強い場合は加熱時間を少し延ばすと落ち着きますが、様子を見てください。
- 食物繊維3.0g、カリウム520mgは血糖値やむくみ対策の参考になりますが、食事全体の塩分や水分も合わせて調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 118 kcal
- たんぱく質
- 5 g
- 脂質
- 5 g
- 炭水化物
- 14 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 34 mg
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