レンジで鶏むねハム

Name: レンジで鶏むねハム
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 100g; 塩 小さじ1/4; 砂糖 小さじ1/4; ハーブ 少々

158 kcal塩分 6.1 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる鶏むねハムで、あっさりした味わいが特徴の時短・ヘルシーな主菜です。
1人分でたんぱく質23gが摂れるため、筋トレや忙しい日のたんぱく補給に向いています。
塩分は1人分で6.1gとやや多めです。塩の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なのでヘルシーに仕上がります。
今日からは作り置きして切っておけば、食事やお弁当のたんぱく源として続けやすいです。

材料（1人分）

鶏むね肉: 100g
塩: 小さじ1/4
砂糖: 小さじ1/4
ハーブ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→味付け→ラップで包む→レンジ加熱→蒸らして盛る

1
鶏むね肉100gは皮と見える脂肪を包丁で切り取ります。繊維に対して直角に厚さ1〜1.5cmを目安に切ると、加熱後もやわらかくなります。切るときはまな板をしっかり固定して指を切らないよう注意してください。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後のパサつきを抑えられます。
2
ボウルに切った鶏肉を入れて、塩小さじ1/4と砂糖小さじ1/4を全体にまんべんなく振ります。指先でやさしくすり込むように30秒ほどなじませ、最後にハーブ少々を軽く混ぜてください。ムラがないか表面を見て確認します。
ポイント：調味料を先にまぶすと下味が均一に入ります。
3
ラップを広げ中央に鶏肉を置き、端からきつめに巻いていきます。空気が残ると加熱ムラになるので、巻いたら両端をねじってしっかり閉じてください。太さは握りやすい円筒形にし、ラップは密着させることを意識します。
ポイント：ラップで空気を抜くとレンジでムラなく火が通ります。
4
耐熱皿にのせ、電子レンジ（600〜700W目安）で5分加熱します。加熱中は裏返さず、そのままにします。機種差があるので出力が高い場合は10〜20秒ずつ短くするなど様子を見てください。加熱しすぎると固くなるので時間に注意します。
ポイント：表示時間を守ることで固くなりすぎるのを防げます。
5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。蒸気が落ち着いてからラップを開け、中心に透明感がなくなっているかを確認してから器に盛り付けてください。切る場合は冷ましてから切ると形が崩れにくいです。
ポイント：余熱でじっくり火を通すと中がジューシーになります。