レンジほうれん草のおひたし

Name: レンジほうれん草のおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 80g; めんつゆ 大さじ1; かつお節 1g

48 kcal塩分 0.7 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで作るほうれん草のおひたしは、やさしい味わいで食感はしっとりとしており、忙しい日の副菜やヘルシー志向の方に向いています。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになり、腸内環境の改善にも役立ちます。
カリウムが690mgと豊富で、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けやすく、塩分が気になる食事のときに取り入れやすいです。
低カロリーでたんぱく質が4gあるため、全体のカロリー調整をしたいときの副菜として使いやすいです（1人分48kcal）。
今日からは調理をレンジ中心にして、副菜を一品増やす習慣を続けると時短で栄養バランスを整えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 80g
めんつゆ: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ラップ加熱→水気を切る→調味する→盛り付け

1
ほうれん草80gは根元の泥を流水でよく洗って落とします。葉と茎を束ねて箸でつまみながら3〜4cm幅に切ります。箸でつまめる長さが目安で、長さをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：長さをそろえると均一に火が入り、食べやすくなります。
2
切ったほうれん草をまな板上で軽く水をかけて湿らせます。ラップはふんわりとかけ（密着させない）、電子レンジに入れます。湿らせることでレンジ加熱でも固くなりにくくなります。
ポイント：湿り気があると加熱でしんなりしやすくなります。
3
電子レンジで合計2分加熱します（500Wの目安）。途中で一度取り出し、菜箸で上下を返して全体を混ぜてから残りを加熱してください。取り出すときはラップの隙間から出る蒸気に注意します。
ポイント：途中で混ぜると温まりが均一になり、中心まで火が通ります。
4
加熱後はそのままラップを外さずに1分ほど蒸らし、熱が落ち着いたら布巾やキッチンペーパーで包んでしっかり絞ります（手でぎゅっと）。水気を絞ったらめんつゆ大さじ1を全体に回しかけて味をなじませます。
ポイント：熱いうちに絞ると余分な水分が抜けて味がよく染み込みます。
5
味がなじんだら器に盛り、最後にかつお節1gを上からふりかけて完成です。温かいうちに食べると香りが立ち、冷やしても食感が落ち着いておいしくいただけます。
ポイント：かつお節は最後に加えると香りと旨味が際立ちます。